21 ngày cùng thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả

Cần phải nói rõ rằng, eat clean không phải là chế độ ăn kiêng, giảm cân cấp tốc. Mà là chế độ ăn sạch, chọn thực phẩm sạch hữu cơ hoặc các thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến. Khi chế độ dinh dưỡng cân bằng. Sẽ phần nào thúc đẩy đốt mỡ, từ đó giúp bạn giảm cân. Vậy hãy cùng Hebe tìm hiểu thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả nhé.

Thực đơn eat clean giảm cân mang lại lợi ích gì?

thực đơn eat clean giảm cân
Thực đơn eat clean giảm cân mang lại lợi ích gì?

Ăn sạch cho phép bạn kiểm soát lại những gì bạn đưa vào cơ thể. Thực phẩm hữu cơ chất lượng cao. Toàn bộ  là thực phẩm hữu cơ thay thế những thực phẩm được bao phủ trong thuốc trừ sâu. Hoặc hoặc được chế biến trong sản xuất các nhà máy lớn.

Ăn sạch nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, dầu ô liu nguyên chất, thịt và sữa không chứa hormone. Thường xuyên ăn thực phẩm sạch sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Và còn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Giúp cải thiện sức khỏe tim và não, hỗ trợ quản lý cân nặng. Xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh hơn và tăng mức năng lượng, cùng các lợi ích khác.

Tìm hiểu thêm: Tất tần tật những điều bạn cần biết về ăn eat clean

Thực đơn eat clean giảm cân

 

thực đơn eat clean giảm cân
Thực đơn eat clean giảm cân

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 1

Thực đơn eat clean giảm cân
salad đậu đũa cà chua

Buổi sáng (550 calo)

  • Sinh tố chuối (2 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường, 30g lạc rang, 5g bơ lạc, 2 thìa mật ong, 2 thìa sữa đặc)

Buổi trưa (120 calo)

  • Salad đậu đũa cà chua (100g đậu đũa, 50g hành tây, 50g cà chua, 2 thìa dầu ô liu, 1 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu đen)

Buổi chiều (85 calo)

  • 200g cà rốt luộc + 2 thìa mayonnaise

Buổi tối (300 calo)

  • Miến gà
  • Có thể ăn 1 quả táo từ 200 gam trước khi đi ngủ ( 102 calo )

Tổng calo ngày 1 là 1157 calo

Tìm hiểu thêm: Cách tính calo cho thực phẩm chuẩn nhất hiện nay

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 2

Thực đơn eat clean giảm cân
Cá hồi

Buổi sáng (181 calo)

  • Một bát ngũ cốc với 100g bột yến mạch
  • 1 quả chuối 
  • 1 cốc sữa tách béo

Buổi trưa (491 calo)

  • Làm một chiếc bánh sandwich với 1 bánh tortillas nguyên cám nhỏ
  • 85g ức gà tây, 1 ít tiêu và rau diếp
  • Ăn kèm với một phần trái cây hoặc 2 quả kiwi.

Buổi tối (360 calo)

  • Bữa tối với 150g cá hồi
  • 128g bông cải xanh nướng
  • Thưởng thức một thêm phần trái cây cho món tráng miệng.

Tổng calo ngày 2 là 1032 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 3

Thực đơn eat clean giảm cân
Gạo lứt

Buổi sáng (254 calo)

  • 1 ly nước ép cần tây
  • 2 lát bánh mì
  • Nửa quả táo.

Buổi trưa (300 calo)

  • Nửa chén cơm gạo lứt
  • 1 đĩa salad tôm ( tôm, cà chua, hành tây, bơ, đậu phộng, nước sốt cà chua)

Buổi chiều (54 calo)

  • 1 quả chuối

Buổi tối (370 calo)

  • 1 bát miến gà 50g miến, thêm một đĩa salad rau xà lách, dưa leo và nước ốt cà chua.
  • Có thể ăn thêm nữa quả táo trước khi đi ngủ

Tổng calo ngày 3 là 980 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 4

Thực đơn eat clean giảm cân
sữa chua xoài

Buổi sáng (226 calo)

  • Sữa chua xoài (1 quả xoài chín + 1 hộp sữa chua)

Buổi trưa (80 calo)

  • Salad rau mầm (50g rau mầm, 20g cà rốt, 1 quả trứng gà, 2 thìa cà phê dầu mè, 1 thìa đường, 1 thìa giấm táo, 1 ít tỏi phi)

Buổi chiều (184 calo)

  • 1 quả bơ

Buổi tối (336 calo)

  • 100g thịt bò, 30g súp lơ, 30g cà rốt, ít muối tiêu tỏi…

Tổng calo buổi thứ 5 là 826 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 5

Thực đơn eat clean giảm cân
Ức gà

Buổi sáng (230 calo)

  • Xay 120g quả mọng, 1/2 quả chuối và 220ml sữa tách béo. Nếu muốn ngon hơn để trái cây đông lạnh qua đêm. Ăn thêm với 1 quả trứng luộc.

Buổi trưa (225 calo)

  • Chuẩn bị 1 chén súp rau để ăn kèm với 1 bánh mì nướng nguyên cám.
  • Tráng miệng với 120g nho.

Buổi tối (380 calo)

  • Buổi tối: Chuẩn bị 100g ức gà không xương, không da và nướng.
  • Kết hợp vào bữa tối 200g rau bina xào với tỏi hoặc 1 củ khoai lang nướng.

Tổng calo buổi thứ 5 là 835 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 6

Thực đơn eat clean giảm cân
Sinh tố dưa hấu

Buối sáng (362 calo)

  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp
  • 1 bánh mì ốp la

Buổi trưa (205 calo)

  •  Salad rau mầm (50g thịt bò, 50g rau mầm, 1 quả trứng, 1 thìa đường, 1 thìa dầu mè, 1 thìa giấm táo, tỏi phi, 20g cà rốt).

Buổi chiều (42 calo)

  • Sinh tố dưa hấu

Buổi tối  (346 calo)

  • Gà nướng (thịt ức gà, đậu bắp, cà tím, hành tây, gia vị).
  • Đêm nếu đói hãy uống thêm 1 ly sữa không đường.

Tổng calo buổi thứ 6 là 955 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 7

Thực đơn eat clean giảm cân
salad cà chua

Buối sáng (60 calo)

  • Sáng: Cháo yến mạch và mận chín (30g yến mạch, 2 thìa mật ong, 2 quả mận chín)

Buối sáng (260 calo)

  • Trưa: Salad ngô + gà (150g ức gà, 50g ngô, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 1 thìa mật ong, 1 thìa giấm táo, 1 thìa dầu ô liu, 1 tí muối và tiêu)

Buối chiều (197 calo)

  • Chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 2 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu)

Buối tối (400 calo)

  • Tối: Taco cải thảo (150g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 30g cải thảo, 20 cà chua, 1 thìa giấm táo, 2 thìa ô dầu ô liu, chút muối và tiêu)
  • Đêm: Sữa chua hoa quả

Tổng calo ngày thứ 7 là 917 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 8

Thực đơn eat clean giảm cân
salad gà

Buổi sáng (80 ccalo)

  • Nấu 64g yến mạch với sữa đậu nành hoặc sữa không đường.
  • Thêm vào đó 1/2 quả táo cắt lát nhỏ và 1 thìa cà phê mật ong.

Buổi trưa (225 calo)

  • Để làm món salad gà, trộn 100g ức gà nướng không da, cắt nhỏ với 1 thìa hạnh nhân, 1 thìa sốt mayonnaise và 1 thìa sữa chua Hy Lạp không đường. Thêm vào một ít rau diếp.

Buổi tối (422 calo)

  • Chuẩn bị 150g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng. Kết thúc bữa ăn với 300g rau bina hấp.

Tổng calo ngày 8 là 727 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 9

Thực đơn eat clean giảm cân
2 lát bưỡi

Buổi sáng (100 calo)

  • Một bát yến mạch với chuối, kiwi, dâu
  • Sữa tươi không đường.

Buổi trưa (270 calo)

  • 1 nửa chén cơm gạo lứt
  • Một đĩa rau cải luộc chấm mắm tỏi ớt
  • 1 lát cá hồi

Buổi chiều (16 calo)

  • 2 múi bưởi

Buổi tối (265 calo)

  • 1 đĩa salad gồm thịt ức gà, bơ rau xà lách và sốt mayonnaise
  • Đêm có thể ăn thêm 1 sữa chua Hy Lạp không đường.

Tổng calo ngày 9 là 651 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 10

Thực đơn eat clean giảm cân
Trứng chiên phô mai

Buổi sáng (133 calo)

  • Trứng chiên phô mai (2 quả trứng gà, 10g phô mai parmesan, chút nước mắm, tiêu, hành lá)

Buổi trưa (231 calo)

  •  Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve, 30g cà rốt, 50g hải sản, 2 thìa nước tương, chút muối, tiêu, vừng)

Buổi chiều (166 calo)

  • Sinh tố chuối xoài (50g xoài chín, 1 quả chuối chín, 100ml sữa tươi không đường)

Buổi tối ( 336 calo)

  • Gà nướng rau quả (200g thịt ức gà, 50g cà tím, 50g hành tây, 50g cà rốt, 50g táo, nước mắm, tiêu, dầu hào, dầu olive)
  • Ban đêm nếu đổi ăn thêm 1 quả táo

Tổng calo ngày 10 là 869 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 11

Thực đơn eat clean giảm cân
Salad cá hồi

Buổi sáng (161 calo)

  • Chuẩn bị 1 lát bánh mì sandwich nguyên cám với 1/2 quả táo nhỏ. Có thể ăn kèm cùng với 100ml sữa chua Hy Lạp, rắc thêm 1 thìa hạnh nhân.

Buổi trưa (355 calo)

  • Chuẩn bị 1 lát bánh tortilla nguyên cám nhỏ
  • Ăn cùng với 150g thịt bò nướng, vài lát cà chua và rau diếp.

Buổi tối (260 calo)

  • Làm salad cá hồi với 100g cá hồi luộc, xà lách trộn và hành lá cắt lát với 1 muỗng canh giấm và 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu. Thêm gia vị, rau thơm và nêm nếm theo ý muốn. Kết hợp ăn cùng với 96g ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch hay gạo lứt. Dùng kèm thêm một quả táo.

Tổng calo ngày 11 là  776 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 12

Thực đơn eat clean giảm cân
Salad tôm

Buổi sáng (258 calo)

  • 2 củ khoai lang
  • Nửa quả táo
  • Một ly sữa không đường

Buổi trưa (110 calo)

  • 1 nửa chén cơm gạo lứt, một miếng ức gà nướng bơ tỏi, 1 đĩa salad ( rau xà lách, dưa chuột, cà chua, dầu giấm)

Buổi chiều (95 calo)

  • Sinh tố bơ và chanh.

Buổi tối (146 calo)

  • Tối: 1 đĩa salad tôm ( tôm, cà chua, hành tây, bơ, đậu phộng, nước sốt cà chua)
  • Đêm đói hãy ăn thêm 1 nửa quả táo

Tổng calo ngày 12 là 609 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 13

Thực đơn eat clean giảm cân
Gà xé phay

Buổi sáng (170 calo)

  • Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng gà, 30g súp lơ, nước mắm, tiêu, hành lá)

Buổi trưa (259 calo)

  • Trưa: Gà xé phay (200g thịt ức gà, 30g hành tây, nửa quả chanh, chút rau răm, muối, tiêu)

Buổi chiều (82 calo)

  • Chiều: 200g cà rốt luộc

Buổi tối (473 calo)

  • Cá hồi sốt nước tương (200g cá hồi, 5g rau mầm, 3 thìa nước tương, nửa quả chanh)
  • Đêm đói có thể ăn thêm nho đen và hạt dẻ

Tổng thực đơn ngày 13 là 984 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 14

Thực đơn eat clean giảm cân
Yến mạch cán nhỏ

Buổi sáng (480 calo)

  • Kết hợp 100g granola với 60g quả mọng và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ. Thêm vào đó 150ml sữa chua Hy Lạp.

buổi trưa (260 calo)

  • Làm bánh quesadilla bằng cách rải 32g đậu đã xay lên lớp bánh tortilla. Rắc thêm 28g phô mai tách béo. Trên cùng phủ với một ít sốt salsa và một lớp bánh tortilla khác. Sau đó nướng với lò vi sóng 45 giây ở nhiệt độ cao. Ăn kèm với dưa leo hoặc sữa chua Hy Lạp tùy thích

Buổi tối (270 calo)

  • Cho 3 lạng thịt thăn heo cùng với 1 chén bí đỏ nướng. Ăn cùng với 200-300g salad rau xanh với một chút dầu ô liu và giấm.

Tổng thực đơn ngày 14 là 1010 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 15

Thực đơn eat clean giảm cân
Trứng luộc

Buổi sáng (175 calo)

  • 2 quả trứng luộc
  • 1 ly nước ép cần tây

Buổi trưa (340 calo)

  • 1 nửa chén cơm gạo lứt
  • Củ cải luộc
  • Ức gà xé phay trộn rau răm và hành tây

Buổi chiều (62 calo)

  • Chiều: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường

Buổi tối (364 calo)

  • 1 nửa chén cơm gạo lứt
  • Thịt heo nạc xào bắp non
  • Đêm đói có thể uống thêm 1 ly sữa tươi không đường

Tổng thực đơn ngày 15 là 941 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 16

Thực đơn eat clean giảm cân
Pudding xoài

Buổi sáng (80 calo)

  • Pudding xoài (50g xoài chín, 2 thìa mật ong, Gelatin)

Buổi trưa (392 calo)

  • Salad bơ cá hồi (100g cá hồi, 1 quả bơ, 2 thìa cà phê dầu olive, 2 thìa nước tương, nửa quả chanh, chút tiêu)

Buổi chiều (71 calo)

  • Kem chuối sữa chua (1 quả chuối + 1 hộp sữa chua)

Buổi tối (517 calo)

  • Tối: Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ (150g thịt ba chỉ, 200g dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, rau thơm)
  • Đêm đói có thể ăn thêm nửa quả thanh long

Tổng thực đơn ngày 16 là 1050 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 17

Thực đơn eat clean giảm cân
Bánh pita

Buổi sáng (273 calo)

  • Bánh mì nướng waffle với 1 bánh waffle ngũ cốc nguyên hạt, phết 2 thìa bơ hạt và thêm vào 1 quả chuối cắt lát.
  • Dùng chung với 220ml sữa tách béo.

Buổi trưa (404 calo)

  • Làm bánh pita cá ngừ với 1 bánh pita nguyên cám, 57g cá ngừ, 1 ít dưa chuột và hành tây cắt lát
  • Ăn kèm với 100g sữa chua Hy Lạp không đường và một quả táo nhỏ.

Buổi tối (160 calo)

  •  Làm jambalaya bằng cách kết hợp 96g gạo lứt đã nấu chín
  • Cùng với 64g bắp; 50g xúc xích, 42g salsa; và 32g đậu đen. Ăn với 300g rau bina xào tỏi (xào với dầu ô liu).

Tổng thực đơn ngày 17 là 643 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 18

Thực đơn eat clean giảm cân
Phở bò

Buổi sáng (300 calo)

  • 1 bát phở bò hoặc bún bò ít bún nhiều rau.

Buổi trưa (181 calo)

  • Trưa: Nửa chén cơm gạo lức, thịt luộc, bông cải xanh, nấm xào

Buổi chiều (125 calo)

  • Sinh tố đu đủ

Buổi tối (385 calo)

  • 1 củ khoai lang, gà nướng tiêu đen, măng tây xào
  • Tối đói hãy ăn thêm 1 quả ổi

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 19

Thực đơn eat clean giảm cân
Thịt viên áp chảo

Buổi sáng (90 calo)

  • Trứng trần, măng tây (1 quả trứng gà, 50g măng tây, chút muối, tiêu)

Buổi trưa (260 calo)

  • Súp lơ
  • Thịt sốt teriyaki với dứa (100g thịt nạc vai, 100g súp lơ, 50g dứa, Sốt teriyaki, 2 thìa cà phê dầu olive, 1 ít tiêu, hành tây)

Buổi chiều (100 calo)

  • Sinh tố xoài cam (50g xoài chín, 50g cam, 1 hộp sữa chua)

Buổi tối (302 calo)

  • Tối: Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay, 1 quả trứng gà, 50g hành tây, chút muối, tiêu, hành lá, dầu olive)
  • Đêm nếu đói hãy ăn thêm 1 quả cam

Tổng thực đơn ngày 19 là 752 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 20

Thực đơn eat clean giảm cân
Bít tết sườn nướng

Buổi sáng (234 calo)

  • Lớp 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh với 28g phô mai ăn kiêng, 1 lát cà chua, 1 nắm rau muống hấp và 1 quả trứng luộc.
  • Ăn kèm với một ít trái cây.

Buổi trưa (200 calo)

  • Làm salad đậu đen bằng cách trộn 64g đậu đen, 1 vài lát cam khoảng 64g, ớt chuông đỏ cắt nhỏ, hành tím, hành lá và bất kỳ loại rau nào bạn muốn với 1 muỗng cà phê giấm
  • Ăn kèm với salad rau xanh và một phần trái cây.

Buổi tối (328 calo)

  • Bữa ăn bao gồm 85g bít tết sườn nướng và 1 củ khoai lang nướng với 1 thìa bơ
  • Ăn kèm cùng với 100g bí xanh hấp và 64g quả mọng.

Tổng thực đơn ngày 20 là 762 calo

Thực đơn eat clean giảm cân ngày 21

Thực đơn eat clean giảm cân
Bít tết

Buổi sáng (120 calo)

  • Bột yến mạch
  • Hạt điều
  • Táo

Buổi trưa (341 calo)

  • Nửa chén cơm gạo lứt, thịt gà rô ti, rau luộc

Buổi chiều (12 calo)

  • Nước ép bưởi

Buổi tối (328 calo)

  • Thịt bò bít tết và salad gồm xà lách, cà chua, dưa leo và ớt chuông
  • Đêm đói hãy ăn thêm 1 nửa quả táo

Tổng thực đơn ngày 21 là 801 calo

Đừng quên Like trang Fanpage của Hebe để cùng nhau tìm hiểu những thông tin làm đẹp tại: Hebe Beauty Blog

Lời kết

Trên đây là thực đơn 21 ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn nâng cao sức khỏe. Nếu có thắc mắt hãy để lại bình luận bên dưới. Hebe sẽ giải đáp thắc mắt giúp bạn nhé. Chúc các bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *