Các loại thực phẩm nên dùng khi eat clean

Các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn. Như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Và hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác. Hãy cùng Hebe tìm hiểu các loại thực phẩm eat clean tốt nhất nhé.

Tìm hiểu thêm: Tất tần tật những điều bạn cần biết về ăn eat clean

Các loại thực phẩm eat clean mặn

Eat clean với ức gà

Ức gà

Ức gà là một loại protein nạc cực kỳ phổ biến trong thực đơn dinh dưỡng cho người tập luyện và nhiều chế độ ăn khác.

Nhưng thay vì chỉ ăn những món gà quen thuộc với ít hương vị, thử các món gà eat clean được chế biến theo nhiều cách sau đây sẽ giúp thực đơn của bạn hấp dẫn hơn nhiều đấy!

Ức Gà cuộn Rong Biển Eat clean

Ức Gà cuộn Rong Biển

Nguyên liệu:

  1. 150 gr ức gà
  2. 1 miếng đậu phụ
  3. 1/2 củ hành tây
  4. 1 củ hành tím
  5. Rong biển vụn (Có thể cắt vụn từ miếng rong biển)
  6. Rong biển miếng (cuốn sushi)

Gia vị:

  1. 1/3 thìa cafe muối
  2. 1 thìa ăn dầu hào
  3. Xíu tiêu
  4. 1 thìa ăn dầu olive
  5. 1 thìa cafe dầu mè (không có thì thôi)

Các bước thực hiện:

  1. Băm nhuyễn ức gà, băm nhỏ hành tây và hành tím, bóp nhuyễn đậu phụ và cho rong biển vụn vào 1 tô.
    *Note 1: Nên băm ức gà chứ đừng xay nhé vì nó sẽ khô lắm.
    *Note 2: Nếu như không có hành tây thì mình sử dụng nhiều hành tím chút nha vì có nó thì món ăn mới mềm thơm và ngọt vị.
  2. Cho tất cả gia vị (ở trên) và trộn đều.
  3. Cắt miếng nhỏ rong biển shushi. Cho nhân vào và cuộn rồi bỏ vào nồi chiên không dầu trong 160°C và 15 phút.
    Note: bạn có thể áp chảo nha.

Bánh bao nguyên cám ức gà

Bánh bao nguyên cám ức gà

Nguyên liệu:

Phần vỏ bánh
  1. 125g một mì nguyên cám
  2. 25g bột năng
  3. 1.5g men nở
  4. 1g bột nở
  5. 10g dầu ăn
  6. 15g đường
  7. Nước

Phần nhân ức gà

  1. 200g ức gà không da
  2. Mộc nhĩ
  3. Cà rốt
  4. Chút muối
  5. Dầu hào
  6. 1 quả trứng gà hoặc 5 quả trứng cút luộc (trứng gà cắt nhỏ chia 5 phần)

Các bước thực hiện:

  1. Kích hoạt men: cho 15g đường hoà với 30ml nước ấm+ 1-2g men nở đậy kín để 10-15p (men nổi lên như gạch cua là đạt, nếu k thì men đã chết phải làm lại)
  2. Trộn đều bột mì+ bột năng+ bột nở+ dầu ăn. Tiếp đó đổ men đã kích hoạt vào + nước nhào bột trong 10-15p. Ủ bột 1-1.5h đến khi bột nở gấp đôi
  3. Phần nhân: Băm nhỏ ức gà, mộc nhĩ, cà rốt. Cho chút muối+ đường+ ít dầu điều+ dầu hào rồi vo viên nhỏ bọc trứng bên trong. (cho ít dầu diều để giúp nhân không bị khô và có màu đẹp hơn)
  4. Sau khi ủ bột lấy ra nhào trong 10-15p. Rồi chia bột thành 5 phần bằng nhau, cán dẹp rồi cho nhân vào giữ bọc lại. Để bánh bao lên giấy nến cho vào xửng hấp đã có sẵn nước nghỉ trong 15-30p(giúp vỏ bánh k bị khô)
  5. Lấy xửng hấp ra. Nấu sôi già nước thì cho lửa nhỏ vừa rồi cho xửng hấp bánh bao trong 15p. Sau 15p tắt lửa và để yên bánh trong nồi thêm 3p. Để bánh k bị xẹp khi lấy ra. (tuyệt đối không được mở nắp nồi, và nên có 1 cái khăn để nước từ nắp nồi rơi xuống bánh làm bánh bị rỗ)
  6. Nếu  ăn không hết. Hãy để bánh nguội hoàn toàn rồi bỏ trong hộp thực phẩm cất ngăn mát tủ lạnh. Có thể bảo quản trong 1tuần. Khi nào ăn chỉ cần hấp lại thôi.

Eat clean với tôm

Eat clean với tôm

Tôm là một loại hải sản quen thuộc, giàu dinh dưỡng và thơm ngon với đa dạng cách chế biến tạo nên những hương vị phong phú khác nhau

Tôm sốt teriyaki vị cam

Tôm sốt teriyaki vị cam

Nguyên loại: 

  1. Tôm lột, Rau tuỳ chọn, khoai lang
  2. 30 ml xì dầu, 15ml rượu mirin hoẵ nước lọc. 10ml mật ong, 1 ít nước cam vắt. 1 nhánh tỏi.

Các bước thực hiện:

  1. Rau với khoai lang hấp cùng 1 lúc. Trong tgian đó sẽ làm tôm. Tôm chiên với 1 thìa dầu hướng dương. Khoảng 3-4phút thì cho hỗn hợp sốt vào. Đun nhỏ lửa đến khi sốt sệt hơi cạn thì bắc ra. Mọi người đừng đun cạn nha
  2. Sau đó bày ra đĩa và ăn thui.

Tôm ram bông cải hấp

Mì ý tôm sốt cà chua

Nguyên loại: 

  1. Rau cải bó xôi (hoặc chọn loại rau màu xanh khác vẫn đc)
  2. Cà chua
  3. Hành tây
  4. Mì ý
  5. Tôm
  6. Dầu oliu
  7. Tỏi

Các bước thực hiện:

  1. Dùng dầu oliu phi thơm tỏi, cho cà chua vào xào cho mềm
  2. Rồi  đổ hành tây đã thái nhỏ vào xào chung, sau đó cho tôm đã lột vỏ vào xào, nêm nếm chút muối
  3. Khi mọi thứ đã vừa chín tới thì lại bỏ tiếp cải bó xôi vào xào, cuối cùng mới cho mì ý vào xào chung với tất cả
  4. Nêm nếm lại cho vừa ăn và tắt bếp, khi ăn mình xịt thêm nước tương và cho thêm tương ớt vào ăn ngon lắm đấy

Eat clean với bánh mì đen

Bánh mì đen

Bánh mì đen (hay còn gọi là bánh mì lúa mạch) là loại bánh mì được chế biến bằng những tỷ lệ khác nhau của loại bột mì đặc biệt có chiết suất từ hạt lúa mạch đen.

Bánh mì đen heo bắp phô mai

Bánh mì đen heo bắp phô mai

Nguyên liệu:

  1. 2 lát bánh mì đen nguyên cám
  2. 70 gam thịt heo xay (thịt nạc)
  3. 20 gam bắp
  4. 1 lát phô mai
  5. Xà lách, dưa leo, cà rốt, bắp cải tím
  6. Mayonnaise, mù tạt vàng, tương ớt, tương cà, muối hồng

Các bước thực hiện:

  1. Bánh mì đen nướng cho giòn 2 mặt
  2. Thịt heo xay trộn với bắp thêm một chút mút hồng và tiêu
  3. Cho chảo lên bếp cho một chút dầu oliu và cho thịt đã trộn đều và rán cho chín
  4. Rau củ thì rửa sạch, dưa leo thái miếng, cà rốt với bắp cải thái nhỏ
  5. Cho cà rốt và bắp cải vào trần sơ và trộn với một chút muối và Mayonnaise
  6. Cho miếng bánh mì đen ra xịt tương lên và xếp rau rồi thịt và phô mai và cho miếng bánh mì còn lại lên và thưởng thức

Bánh mì đen bơ lạc

Bánh mì đen bơ lạc

Nguyên liệu:

  1. Bánh mì đen
  2. Chuối
  3. White coffee
  4. Bơ đậu phộng

Các bước thực hiện:

  1. Cắt bánh mì đen
  2. Bơ đậu phộng phết lên bánh, phủ kín
  3. Cắt chuối thành khoanh tròn rồi xếp lên
  4. Cà phê gói sẵn, đem pha

Các loại thực phẩm eat clean chay

Eat clean với bơ

Eat clean với bơ

Được “mệnh danh” là nữ hoàng của các siêu thực phẩm, bơ là một trong những loại quả được chị em yêu thích nhất. Bơ chứa đầy chất dinh dưỡng, giúp tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ tim mạch, chống ung thư,…Đặc biệt bơ giúp giảm cân cực kì hiệu quả.

Bánh mì, bơ, đậu lạc

các loại thực phẩm eat clean
Bánh mì, bơ, đậu lạc

Nguyên liệu:

  1. Bánh mì nguyên cám
  2. Trái bơ
  3. Bơ đậu phộng
  4. Muối hồng, hạt tiêu

Các bước thực hiện:

  1. Chuẩn bị bánh mì nguyên cám hoặc Bánh mì đen
  2. Phết bơ đậu phộng lên bánh mì
  3. Thái trái bơ thành miếng, + hạt tiêu, muối hồng

Bánh mì kẹp bơ, trứng gà

các loại thực phẩm eat clean
Bánh mì kẹp bơ, trứng gà

Nguyên liệu:

  1. Bánh mì nguyên cám
  2. Trái bơ dằm
  3. Trứng gà tráng
  4. Hạt tiêu, muối hồng

Các bước thực hiện:

  1. Trái bơ dằm nhuyễn phết lên BM
  2. Trứng  tráng với dầu oliu, muối hồng
  3. Rắc hạt tiêu

Eat clean với đậu hũ

các loại thực phẩm eat clean
Đậu hũ

Trong đậu nành có đầy đủ các amino acid thiết yếu, do đó là loại thực phẩm đạm hoàn chỉnh. Vì vậy, đậu hũ được làm từ đậu nành cũng có khả năng cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể.

Trứng hấp đậu hũ

các loại thực phẩm eat clean
Trứng hấp đậu hũ

Nguyên liệu:

  1. Đậu hũ non
  2. Trứng gà, tiêu, xì dầu

Các bước thực hiện:

  1. Hấp trứng và đậu hũ non trong 20 phút. Chín cho thêm xì dầu, tiêu, thịt xào cay.

Đậu hũ sốt cà nấm

các loại thực phẩm eat clean
Đậu hũ sốt cà nấm

Nguyên liệu:

  1. 1 hộp (300g) đậu hũ trắng
  2. 4 quả cà chua
  3. 200 g nấm tuyết
  4. Hành lá
  5. Muối, hạt nêm, tiêu

Các bước thực hiện:

  1. Cà chua rửa sạch, gọt vỏ, cắt hạt lựu. Nấm làm sạch, xé mảnh. Bắc nồi lên bếp, lần này mình ăn eat clean nên không thêm dầu ăn mà cho trực tiếp cà chua vào, thêm tí nước lọc, đun lửa nhỏ.
  2. Đậu hũ rửa sạch, cắt miếng vuông vừa ăn, cà chua sôi thì mình nêm nếm gia vị với muối và hạt nêm luôn, khuấy đều rồi cho đậu hũ vào.
  3. Đậu hũ thấm thì cho nấm vào, khuấy đều, các nguyên liệu chín thì tắt bếp.
  4. Bày món ăn ra đĩa, cho hành lá cắt nhuyễn và chút tiêu lên trên là hoàn thành.

Eat clean với khoai lang

các loại thực phẩm eat clean
Khoai lang

Khoai lang có nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không hề có tác dụng phụ khi sử dụng hàng ngày.

Bánh khoai lang tím áp chảo

Nguyên liệu:

  1. Khoai lang tím (bạn vẫn có thể sd khoai vàng nếu muốn)
  2. Mè đen (hoặc mè trắng)
  3. Sữa tươi không đường (có thể thay thế bằng nước ấm)
  4. 1 quả trứng gà

Các bước thực hiện:

  1. Khoai lang hấp chín. Tán nhuyễn.
  2. Cho sữa tươi không đường (hoặc nước ấm) vào trộn với khoai lang + 1 quả trứng gà (bạn canh tỉ lệ nước hoặc sữa tùy theo tỉ lệ khoai lang sao cho hỗn hợp mềm dẻo không quá khô hay nhão là được).
  3. Dùng dầu olive tráng 1 lớp mỏng lên chảo chống dính. Cho bánh lên chảo và áp chảo. (Bạn có thể để nguyên 1 cái bánh to hoặc chia nhỏ ra thành nhiều bánh tùy sở thích). Rắc mè lên trên, đợi bánh vàng là có thể thưởng thức (nếu muốn bánh vàng giòn cả 2 bề mặt thì bạn chỉ việc canh chừng và trở bề)

Khoai lang hầm đậu đen

các loại thực phẩm eat clean
Khoai lang hầm đậu đen

Nguyên liệu:

  1. Phần hầm (số lượng tuỳ vào sở thích)
  2. 1 phần Khoai lang (nên mua loại trắng hoặc khoai mật, đừng nên dùng loại tím vì tím không ngọt)
  3. 1 phần Đậu đen (nên ngâm trước khi nấu khoảng vài tiếng hoặc ngâm qua đêm để đậu mềm, nấu nhanh hơn)
  4. Đường nâu (tuỳ khẩu vị nhưng cho ít thôi nhé)

Phần trang trí:

  1. 7-8 quả dâu tây
  2. 70 g chuối
  3. 1 tsp bơ đậu phộng
  4. 1 tsp hạt chia
  5. 1 tsp hạt gai dầu
  6. 30 g bơ avocado
  7. 1 tsp cacao nibs

Các bước thực hiện:

  1. Bắc nồi. Bỏ đậu vào hầm trước với đường cho đến khi đậu mềm hẳn. Khoai lang cắt nhỏ rồi bỏ vào và tiếp tục hầm. Nhớ đậy nắp vung và để lửa nhỏ. Công đoạn này mất gần 2 tiếng đồng hồ nên làm vào lúc rảnh hoặc ngày nghỉ nhé.

Kết luận

Trên đây là các loại thực phẩm eat clean mặn và chay tốt cho sức khỏe nhất. Các bạn có thể trải nghiệm tất cả các món hoặc các bạn có thể tham khảo thực đơn 21 ngày. nếu có thắc mắt hãy để lại bình luận bên dưới.Hebe sẽ giải đáp thắc mắt giúp bạn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *