Carbohydrate đóng vai trò gì trong cuộc sống chúng ta?

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate – chất xơ, tinh bột và đường – là những chất dinh dưỡng thực phẩm thiết yếu mà cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose để cung cấp cho bạn năng lượng hoạt động. Carbs phức tạp trong trái cây, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn so với carbs đơn giản (đường). Chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể chứa nhiều chất béo.

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường, và cơ thể cần một lượng lớn chúng. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống; cơ thể không thể tự sản xuất các chất dinh dưỡng đa lượng.

Carb được chia làm 3 loại chính:

1.1 Tinh bột (Starch)

Tinh bột

Tinh bột là loại cacbohydrat phức tạp. Nhiều loại tinh bột (nhưng không phải tất cả) phù hợp với loại này. Chúng cung cấp vitamin và khoáng chất. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các carbohydrate phức tạp. Nhờ đó, lượng đường trong máu duy trì ở mức ổn định và no lâu hơn.

Bạn có thể tìm thấy carbohydrate giàu tinh bột trong:

  • Đậu và các loại đậu: chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.
  • Trái cây: chẳng hạn như táo, quả mọng và dưa.
  • Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt: chẳng hạn như gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
  • Các loại rau: chẳng hạn như ngô, đậu lima, đậu Hà Lan và khoai tây.

1.2 Chất xơ (Fiber)

Chất xơ

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, có chứa chất xơ. Các sản phẩm động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa và thịt, không có chất xơ.

Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp lành mạnh. Cơ thể bạn không thể phân hủy chất xơ. Hầu hết nó đi qua ruột, kích thích và hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ cũng điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Hầu hết chúng ta nhận được một nửa số tiền đó.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Đậu và các loại đậu: chẳng hạn như đậu đen, đậu gà, đậu lăng và đậu pinto.
  • Trái cây: đặc biệt là những loại có vỏ ăn được (táo và đào) hoặc hạt (quả mọng).
  • Các loại hạt: bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, hạt bí ngô và hạt hướng dương.
  • Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt: chẳng hạn như gạo lứt, bột yến mạch, hạt quinoa, ngũ cốc, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
  • Các loại rau: chẳng hạn như ngô, đậu lima, bông cải xanh, cải bruxen và bí.

1.3 Đường (Sugar)

Đường

Đường là một loại carbohydrate đơn giản. Cơ thể của bạn phá vỡ các carbohydrate đơn giản một cách nhanh chóng. Kết quả là lượng đường trong máu tăng lên – và sau đó giảm xuống – nhanh chóng. Sau khi tiêu thụ thực phẩm có đường, bạn có thể nhận thấy năng lượng bùng nổ, sau đó là cảm giác mệt mỏi.

Có hai loại đường:

  • Đường tự nhiên: chẳng hạn như đường có trong sữa và trái cây tươi.
  • Đường bổ sung: chẳng hạn như đường có trong đồ ngọt, trái cây đóng hộp, nước trái cây và nước ngọt. Đồ ngọt bao gồm những thứ như bánh mì, thanh kẹo và kem. Chọn trái cây đóng hộp bằng nước trái cây hơn các loại khác. Lưu ý rằng có loại soda không đường.

Cơ thể của bạn xử lý tất cả các loại đường như nhau. Nó không thể phân biệt được giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Nhưng cùng với năng lượng, thực phẩm có đường tự nhiên cung cấp vitamin, khoáng chất và đôi khi là chất xơ.

Đường có nhiều rất nhiều dạng. Trên nhãn thực phẩm, bạn có thể thấy đường được liệt kê là:

  • Mật hoa cây thùa.
  • Xi-rô mía hoặc xi-rô ngô.
  • Dextrose, fructose hoặc sucrose.
  • Mật ong.
  • Mật đường.
  • Đường.

Hạn chế đường là điều cần thiết để giữ lượng đường trong máu ở mức lành mạnh. Thêm vào đó, thức ăn và đồ uống có đường thường chứa nhiều calo hơn có thể góp phần làm tăng cân. Hạn chế thực phẩm tinh chế và thực phẩm có chứa thêm đường, chẳng hạn như bột mì trắng, đồ tráng miệng, kẹo, nước trái cây, đồ uống trái cây, soda pop và đồ uống có đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:

  • Không quá 25g (6 muỗng cà phê hoặc 100 calo) đường bổ sung mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ.
  • Không quá 36g (9 muỗng cà phê hoặc 150 calo) đường bổ sung mỗi ngày đối với hầu hết nam giới.

2. Tất tần tận từ A-Z về carbohydrate

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ hoạt động. Chúng cũng ngăn không cho protein được sử dụng làm nguồn năng lượng và kích hoạt quá trình chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, carbohydrate rất quan trọng đối với chức năng của não. Chúng có ảnh hưởng đến “tâm trạng, trí nhớ, v.v., cũng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.” Trên thực tế, RDA của carbohydrate dựa trên lượng carb mà não cần để hoạt động.

2.1 Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức hợp là gì?

Carbohydrate đơn chỉ chứa một hoặc hai loại đường, chẳng hạn như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide. Carb có hai loại đường – chẳng hạn như sucrose (đường ăn), lactose (từ sữa) và maltose (có trong bia và một số loại rau) – được gọi là disaccharide.

Carbs đơn cũng có trong kẹo, nước ngọt và xi-rô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường đã qua chế biến và tinh chế và không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Chúng được gọi là “calo rỗng” và có thể dẫn đến tăng cân.

Carbohydrate phức hợp (polysaccharide) có từ ba loại đường trở lên. Chúng thường được gọi là thực phẩm giàu tinh bột và bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, khoai tây, ngô, củ cải, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc.

2.2 Carbs tốt và carbs xấu

Carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm bạn biết là tốt cho bạn (rau) và những thực phẩm bạn biết thì không (bánh rán). Điều này đã dẫn đến ý tưởng rằng một số carbs là “tốt” và một số là “xấu”. Carbs thường bị coi là không tốt bao gồm bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng và các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng khác. Đây là những thực phẩm có carbs đơn giản. Carbs xấu hiếm khi có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.

Dưới đây là một số tiêu chí giúp bạn trở thành một người chọn carb thông minh:

Carb tốt và carb xấu

Carbs thường được coi là tốt là carbs phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại đậu. Chúng không chỉ được chế biến chậm hơn mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác.

 2.3 Cơ thể xử lý carbohydrate như thế nào?

Hệ tiêu hóa của bạn phân hủy carbs thành glucose hoặc đường trong máu. Dòng máu của bạn hấp thụ glucose và sử dụng nó làm năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng carbs bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hấp thụ nhiều carbs có thể làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao (tăng đường huyết) có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số người không tiêu thụ đủ carbs có lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết).

2.4 Lượng carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là bao nhiêu?

Không có một lượng carbs nào được khuyến nghị hàng ngày. Tuổi, giới tính, điều kiện y tế, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn đều ảnh hưởng đến số lượng phù hợp với bạn. Đếm carbs giúp một số người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Đối với hầu hết mọi người, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị phương pháp sử dụng đĩa ăn lành mạnh hoặc MyPlate . Bạn nên điền:

  • Một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau.
  • Một phần tư đĩa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt.
  • Một phần tư đĩa của bạn có protein (thịt, cá, đậu, trứng hoặc sữa).

Lượng carbs được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người lớn là 135 gram ; tuy nhiên, NIH cũng khuyến cáo rằng mọi người nên có mục tiêu về lượng carbohydrate của riêng mình. Lượng carb đối với hầu hết mọi người nên từ 45% đến 65% tổng lượng calo. Một gam carbohydrate tương đương với khoảng 4 calo, do đó, một chế độ ăn uống 1.800 calo mỗi ngày sẽ tương đương với khoảng 202 gam ở mức thấp và 292 gam ở mức cao. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn quá 200 gam carbs mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gam.

2.4 Chế độ ăn kiêng ít hoặc không có carb có tốt cho sức khỏe không?

Một số người cắt giảm lượng carb của họ để thúc đẩy giảm cân. Chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến bao gồm chế độ ăn Atkins và chế độ ăn ketogenic (keto). Một số nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến nghị chế độ ăn keto cho bệnh động kinh và các tình trạng y tế khác.

Có thể khó tuân thủ các hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt trong một thời gian dài. Một số chế độ ăn kiêng hạn chế carb bao gồm một lượng lớn dầu và mỡ động vật. Những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các chuyên gia vẫn không chắc chắn liệu chế độ ăn ít hoặc không có carb có tốt cho sức khỏe hay không. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử chế độ ăn kiêng ít hoặc không có carb.

3. Những lợi ích to lớn của carbohydrate đối với sức khỏe

Loại carbs phù hợp có thể cực kỳ tốt cho bạn. Chúng không chỉ cần thiết cho sức khỏe của bạn mà còn mang lại nhiều lợi ích bổ sung.

3.1 Sức khỏe tinh thần

Tinh thần thoải mái

Carbohydrate có thể quan trọng đối với sức khỏe tâm thần . Một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy những người theo chế độ ăn ít chất béo, ít carb trong một năm có nhiều lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo và nhiều carb. Các nhà khoa học nghi ngờ rằng carbohydrate giúp sản xuất serotonin trong não.

3.2 Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù carbs thường bị đổ lỗi cho việc tăng cân, nhưng loại carbs phù hợp thực sự có thể giúp bạn giảm và duy trì cân nặng hợp lý. Điều này xảy ra bởi vì nhiều loại carbohydrate tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau có vỏ, chứa chất xơ. Rất khó để có đủ chất xơ trong chế độ ăn ít carb. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và thường có trong các loại thực phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp.

Trong khi một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp mọi người giảm cân, chế độ ăn ít chất béo và ít carb có tỷ lệ thành công tương tự. Mọi người giảm cân nhiều hơn ngay từ đầu khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb nhưng sau một năm, tất cả họ đều ở những vị trí tương tự.

3.3 Cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt

Cung cấp dinh dưỡng

Trái cây và rau quả nguyên chất, chưa qua chế biến được biết đến nhiều về hàm lượng chất dinh dưỡng. Một số thậm chí còn được coi là siêu thực phẩm vì nó – và tất cả những loại rau xanh, khoai lang tươi, quả mọng ngon ngọt, cam quýt và táo giòn đều chứa carbs.

3.4 Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đường huyết

Hỗ trợ tim mạch và giảm đường huyết

Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi các axit mật, được tạo ra một phần nhờ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng LDL, loại cholesterol “xấu”.

Tìm hiểu thêm: Tất tần tật những điều bạn cần biết về ăn eat clean

4. Lời kết

Bạn có thể đã nghĩ về carbohydrate là “tốt” hoặc “xấu”. Như với tất cả các loại thực phẩm, bí quyết với carbohydrate là đưa ra quyết định thông minh và hạn chế những loại không tốt cho sức khỏe của bạn. Tốt nhất bạn nên chọn loại carbs giàu dinh dưỡng có chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn thực phẩm có bổ sung đường một cách điều độ. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp xác định lượng carbs phù hợp với nhu cầu của bạn.

Follow fanpage của Hebe để tìm hiểu: Các thông tin làm đẹp

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *