Keto

Những điều bạn cần biết về chế độ ăn Keto

Có hai nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể con người: glucose và axit béo. Chất béo là năng lượng có thể được tích trữ dư thừa trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Học cách tiếp cận hiệu quả chất béo này để lấy năng lượng – thay vì tiếp cận glucose – là chìa khóa để giảm cân. Ý tưởng này là cơ sở cho chế độ ăn ketogenic, đã trở nên phổ biến trong vài năm qua.

Trước sự ra đời của các loại thuốc chống co giật và tiểu đường hiệu quả, chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate / đường đơn giản) là phương pháp mà các bác sĩ sử dụng với bệnh nhân để không chỉ ngăn ngừa các cơn co giật mà còn cũng để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Ngày nay, chúng ta một lần nữa nhận ra lợi ích sức khỏe của việc giảm lượng carbohydrate đơn và đường tổng trong chế độ ăn của chúng ta – cho một lượng lớn dân số.

Ai có thể hưởng lợi từ chế độ ăn Kento?

Cá nhân tôi đã thấy những bệnh nhân mắc các tình trạng sau đây được hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic. Có những nghiên cứu khoa học để hỗ trợ những quan sát của tôi.

  • Huyết áp cao
  • Bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2
  • Tăng viêm (CRP cao)
  • Cholesterol cao, chất béo trung tính cao và cholesterol HDL (tốt) thấp
  • Khó thở khi ngủ
  • Thừa cân và béo phì
  • Bệnh viêm ruột
  • Rối loạn co giật
  • Đau nửa đầu
  • Bệnh Alzheimer
  • Bệnh Parkinson
LƯU Ý:  Điều quan trọng là phải phân biệt ketosis dinh dưỡng với nhiễm ketoacidosis . Trong ketosis dinh dưỡng, nồng độ ketone trong máu của một người đạt đến mức điều trị trong khi mức đường và insulin ở mức bình thường. Đây là những gì xảy ra trong chế độ keto diet..Trong ketoacidosis do đái tháo đường, nồng độ ketone trong máu cao gấp 10 lần so với mong muốn trong khi lượng đường tăng nghiêm trọng trong khi lượng insulin không đủ. Điều này có thể nguy hiểm đến tính mạng.

‌‌‌‌Chế độ ăn Keto là gì?

keto
Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là chế độ ăn Keto, là một chế độ ăn uống có nhiều chất béo lành mạnh, vừa phải protein và ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng khi lượng carbohydrate đơn giản và / hoặc đường giảm xuống dưới 30-50 gam mỗi ngày trong hơn một vài ngày, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo thành xeton, sau đó sẽ được sử dụng. bởi cơ thể để cung cấp năng lượng.

Cá nhân tôi khuyên bạn nên ăn nhiều rau lá xanh trong khi tập keto. Vì chúng có hàm lượng calo thấp, chúng có thể bao gồm một phần tư lượng thức ăn của bạn, trong khi chỉ chiếm năm phần trăm lượng calo của bạn. Ví dụ, hai phần rau bina chỉ chứa 20 calo.

Theo truyền thống, chế độ ăn keto được định nghĩa là một chế độ ăn uống mà thực phẩm được tiêu thụ theo các tỷ lệ sau:

  • 60-70% lượng calo hàng ngày là từ chất béo (bơ, cá, các  loại hạt ,  hạt chia ,  hạt lanh , pho mát,  dầu MCT , v.v.)
  • 20-25% calo là từ protein (thịt, cá, gà, các loại hạt, rau lá xanh)
  • 5% calo từ carbohydrate (dâu tây, việt quất, anh đào, dừa, rau lá xanh, bột hạnh nhân, v.v.).

‌‌‌‌Lợi ích của chế độ ăn Keto

keto
‌‌‌‌Lợi ích của chế độ ăn Keto

Nhiều người trải nghiệm những lợi ích sau khi thực hiện chế độ ăn keto:

  • Kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn
  • Tinh thần minh mẫn
  • Giảm cân
  • Cải thiện giấc ngủ
  • Ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin
  • Giảm huyết áp
  • Cải thiện năng lượng
  • Giảm chứng ợ nóng
  • Cải thiện hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa sinh học
  • Cải thiện trí nhớ
  • Cải thiện tình trạng da
  • Giảm lo lắng
  • Cải thiện kỷ luật bản thân

‌‌Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Trong khi vitamin và khoáng chất được coi là vi chất dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm đều bao gồm ba chất dinh dưỡng đa lượng, đôi khi được gọi tắt là “macro”:

  • Carbohydrate
  • Chất béo
  • Chất đạm

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng đầu tiên và có thể được coi là đơn giản hoặc phức tạp.

Carbohydrate đơn giản: Carbohydrate  đơn giản được tạo thành từ các chuỗi đường ngắn hơn so với carbohydrate phức tạp. Khi được tiêu hóa, chúng dễ dàng được hấp thụ trong ruột và do đó, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với các loại carbs phức tạp. Ăn carbohydrate đơn giản cũng khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn so với carbohydrate phức tạp, dẫn đến tăng cân.

Việc tiêu thụ các loại carbohydrate đơn thường khiến một người cảm thấy đói ngay sau khi ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại carbohydrate đơn giản hơn.

keto
Carbohydrate đơn giản

Ví dụ về các loại carbohydrate đơn giản không tuân theo chế độ ăn keto:

  • Thực phẩm chế biến
  • Những quả khoai tây
  • Bánh mỳ
  • Bánh
  • Lúa gạo
  • Bánh
  • Bánh ngọt
  • Trái cây nhiều đường

Carbohydrate phức tạp Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các chuỗi đường dài hơn so với carbohydrate đơn giản. Do đó, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng như các loại carbs đơn giản. Điều này có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và cho phép cơ thể cảm thấy no lâu hơn so với các loại carbohydrate đơn giản. Chế độ ăn ketogenic cho phép tiêu thụ hầu hết các loại carbohydrate phức tạp mà không có giới hạn. Tuy nhiên, đậu và đậu Hà Lan, trong khi carbohydrate phức tạp không được phép trong chế độ ăn ketogenic.

Keto
Carbohydrate phức tạp

Ví dụ về cacbohydrat phức hợp:

  • Bắp cải
  • Mầm Brussel
  • Bông cải xanh
  • Cải xoăn
  • Rau diếp
  • Hành
  • Rau chân vịt

Xem thêm: Carbohydrate đóng vai trò gì trong cuộc sống chúng ta?

Chất béo: Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thứ hai. Những người theo chế độ ăn kiêng keto nên tiêu thụ 60-70% lượng calo của họ ở dạng chất béo. Trái ngược với suy nghĩ thông thường, không phải tất cả chất béo trong thực phẩm đều xấu – khi tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn, cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nhiều bác sĩ, bao gồm cả tôi, tin rằng ăn chất béo không nhất thiết làm cho một người béo. Ăn đường dường như là một thủ phạm lớn hơn.

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, một số chất béo đã được dán nhãn “chất béo tốt”, trong khi những chất khác được dán nhãn “chất béo xấu”. Trong những năm gần đây, sự nguy hiểm của chất béo bão hòa, thường được coi là “chất béo xấu”, đã được đặt ra câu hỏi.

keto
Chất béo

Ví dụ về chất béo:

  • Dầu MCT (dầu dừa phân đoạn)
  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Quả hạnh
  • Quả hồ trăn
  • Quả hạch brazil
  • Hạt Chia
  • Hạt lanh
  • Bơ hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng
  • Bơ Macadamia

Protein: Chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba là protein. Protein, được cấu tạo và chia thành các axit amin, là những chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Cơ sở cho tóc, móng tay, các enzym và hormone, protein cũng là các khối xây dựng quan trọng của xương, sụn, gân, cơ và da.

Ví dụ về protein:

  • Bột đạm
  • Nước hầm xương
  • Sản phẩm bơ sữa
  • Thịt bò
  • Đồ ăn biển
  • Các loại rau lá xanh

Có nên sử dụng đường trong Keto không?

keto
Có nên sử dụng đường trong Keto không?

Hầu hết chúng ta chỉ dựa vào đường, hoặc glucose, để cung cấp năng lượng. Nó có thể được tiêu thụ khi chúng ta ăn thực phẩm nhiều đường hoặc giàu carbohydrate đơn giản. Bởi vì các carbohydrate đơn giản phân hủy thành glucose, khi chúng ta tiêu thụ nhiều hơn lượng glucose mà cơ thể có thể đốt cháy, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ lượng đường dư thừa, cuối cùng sẽ trở thành chất béo. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau, và ăn trái cây nhiều đường thường xuyên cũng có thể là một vấn đề đối với những người cần hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.

Hai trăm năm trước, trung bình một người tiêu thụ 7 pound (3,2 kg) đường mỗi năm. Đến năm 2020, mức trung bình đó đã tăng vọt lên từ 100 đến 120 pound (47-55 kg) mỗi năm.

Việc hấp thụ quá nhiều đường gần như chắc chắn giải thích các xu hướng bệnh tật mà chúng ta thấy trên khắp thế giới, bao gồm béo phì, cholesterol cao, tiểu đường, ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao và các bệnh mãn tính khác.

‌‌Chế độ ăn Ketogenic hoạt động như thế nào?

keto
‌‌Chế độ ăn Ketogenic hoạt động như thế nào?

Ketosis xảy ra khi các mô mỡ bị phân hủy thành các axit béo tự do. Các axit béo này sau đó được vận chuyển đến gan, nơi chúng sẽ được chuyển hóa thành xeton, các phân tử hoạt động như một nguồn nhiên liệu thay thế. Các xeton chính là beta-hydroxybutyrate, acetoacetate và aceton.

Tôi thường xuyên giải thích với bệnh nhân rằng xeton giống như nhiên liệu có chỉ số octan cao cho cơ thể. Chúng là một loại nhiên liệu “đốt sạch hơn” mà cả não và phần còn lại của cơ thể đều có thể sử dụng khi lượng đường giảm xuống. Việc sử dụng xeton để làm nhiên liệu, trái ngược với đường, cũng dẫn đến ít tổn thương oxy hóa hơn cho các tế bào của cơ thể.

Ketosis có thể có ý nghĩa đối với rất nhiều người. Chế độ ăn kiêng ketosis mà tôi đăng ký có nhiều phần rau lá xanh và bao gồm chất béo lành mạnh, hải sản, thịt, gà, trứng, pho mát, các  loại hạt và  hạt . Như với hầu hết mọi thứ, điều độ là chìa khóa! Thường tránh là đồ ngọt, đường, bánh mì, gạo, bánh ngô, khoai tây, đậu và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. May mắn thay, có những món ăn nhẹ  và  thanh keto có hương vị tuyệt vời   giúp việc này trở nên dễ dàng hơn.

Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không thành công trong việc kiểm soát cân nặng hoặc bệnh tiểu đường bằng cách sử dụng các chế độ ăn ít calo khác.

Nhiều người nhạy cảm với carbohydrate (hoặc kháng insulin) và gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ cũng đã nhận thấy những lợi ích đáng kể khi thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo lành mạnh.

Cá nhân tôi đã thực hiện chế độ ăn kiêng keto vào mùa hè năm 2017. Vào thời điểm đó, tôi đã đạt đến trọng lượng đỉnh cao là 247 pound (112 kg). Mặc dù tôi cao sáu feet, ba inch, nhưng trọng lượng đó vẫn không thoải mái đối với tôi – quần áo của tôi không vừa vặn và giấc ngủ không được sảng khoái. Ngoài ra, đầu gối và lưng của tôi bị đau mặc dù không có tiền sử chấn thương.

Sau 90 ngày hoàn toàn cam kết với lối sống ít carb, tôi đã giảm được 14 kg. Và tôi đã có thể đạt được tất cả những điều này mà không cần tập luyện nghiêm ngặt, mặc dù sau khi giảm được số cân dư thừa, tôi bắt đầu tập thể dục thường xuyên để xây dựng cơ bắp.

Phương pháp low-carb này cho phép tôi giảm cân mà tôi đã cố gắng giảm trong hơn 10 năm. Quan sát thành công của tôi, nhiều bệnh nhân hỏi tôi đang làm gì, vì vậy tôi chia sẻ chiến lược của mình với họ.

Nhiều năm sau, tôi đã giảm cân và tôi đã có hàng chục bệnh nhân cải thiện đáng kể huyết áp, tiểu đường, giảm cân và ngủ ngon hơn với cùng một phương pháp. Một số bệnh nhân thậm chí đã cải thiện được chứng ngưng thở khi ngủ của họ. Tôi cũng đã có nhiều bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 có thể ngừng sử dụng insulin và nhiều người đã có thể ngừng hoàn toàn các loại thuốc điều trị tiểu đường của họ – hoặc giảm đáng kể số lượng thuốc họ đang dùng.

(LƯU Ý : Điều quan trọng là không bao giờ ngừng thuốc mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước).

Các chất bổ sung cần cân nhắc khi ăn kiêng Ketogenic

keto
Các chất bổ sung cần cân nhắc khi ăn kiêng Ketogenic
  1. Ketones ngoại sinh – bao gồm beta-hydroxybutyrate (BHB) vừa là magiê vừa là muối natri.
  2. Dầu Triglyceride chuỗi Trung bình (MCT) – một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, có thể dễ dàng chuyển đổi thành Ketones. MCT coffee creamer được nhiều người sử dụng trong chế độ ăn ketogenic.
  3. Multivitamin – Một loại vitamin tổng hợp chất lượng được khuyên dùng cho hầu hết trẻ em và người lớn.
  4. Magiê – Đảm bảo cung cấp đủ lượng magiê có thể giúp ngăn ngừa chuột rút và co thắt cơ.
  5. Vitamin D – Cứ năm người thì có bốn người bị thiếu. Nên bổ sung 2.000-5.000 IU mỗi ngày cho cuộc sống.
  6. Các chất bổ sung và bột xanh – Trong khi chế độ ăn uống luôn là cách tốt nhất để đạt được nhu cầu dinh dưỡng, các chất bổ sung và bột này có thể giúp đảm bảo tất cả các chất chống oxy hóa được bao phủ.
  7. Nấu với  dầu dừa hoặc dầu bơ – Một nguồn chất béo tuyệt vời và tuyệt vời để xào rau.
  8. Axit béo Omega 3 – Cung cấp đặc tính chống viêm tuyệt vời.
  9. Whey Protein, Soy Protein hoặc Pea Protein – Lý tưởng để thay thế bữa ăn và bổ sung cho sinh tố.
  10. Bittermelon, quế, Chromium picolinate và Berberine – Tất cả cũng có thể được xem xét, đặc biệt là ở những người có sức đề kháng insulin.

Lời kết

Một chế độ ăn ketogenic lành mạnh nên bao gồm khoảng 75% chất béo, 10-30% protein và không quá 5% hoặc 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày.

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo, ít carb như trứng, thịt, sữa và rau ít carb, cũng như đồ uống không đường. Đảm bảo hạn chế các món đã qua chế biến nhiều và chất béo không lành mạnh.

Sự phổ biến của chế độ ăn ketogenic đã làm cho việc tìm kiếm trên mạng dễ dàng hơn bao giờ hết các ý tưởng về bữa ăn keto lành mạnh và thú vị.

Sử dụng bài viết này như một hướng dẫn để bắt đầu chế độ ăn keto có thể giúp bạn thành công và giúp việc chuyển đổi sang chế độ ăn ít chất béo, ít carb trở nên dễ dàng.

=>> Follow fanpage để tìm hiểu các thông tin làm đẹp tại: Hebe Beauty Blog

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *