Tất tần tật những điều bạn cần biết về ăn eat clean

Trong rất nhiều chế độ ăn hiện nay, thực đơn eat clean đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của hội chị em đam mê mặc đẹp. Điểm nổi bật của thực đơn eat clean giảm cân là giúp duy trì vóc dáng cân đối đồng thời giữ gìn sức khỏe tốt hơn. Hãy cùng hebe tìm hiểu tất tần tật về eat clean và thực đơn của eat clean nhé!

1. Eat Clean là gì?

Eat clean là gì?

Eat clean chính là “ăn sạch”, tức là các nguồn thực phẩm được cung cấp cho bữa ăn phải là thực phẩm sạch. Hoàn toàn được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ, không thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng,… đồng thời, trong quy trình chế biến cũng lược bỏ khâu tẩm ướp đồ ăn bằng các chất phụ gia, chất phẩm màu để giữ được mùi vị tự nhiên và các chất dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm.

Bởi vì sự khó tính này của chế độ ăn này. Nên cũng dễ hiểu rằng, eat clean trở thành chế độ ăn uống được nhiều người ưa chuộng, và đứng top những chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả ở Việt Nam và Thế Giới.

2. Eat clean mang tới công dụng gì?

2.1 Eat clean giảm cân

Ăn eat clean giảm cân

Các nguyên tắc ăn eat clean giảm cân 

  • Ăn sáu bữa nhỏ một ngày.
  • Ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Ăn protein nạc và carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn.
  • Ăn hai hoặc ba phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
  • Nhận chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây tươi và rau quả .
  • Kiểm soát các phần của bạn.
  • Uống 2 đến 3 lít nước (khoảng 13 cốc) mỗi ngày.

Các loại thực phẩm cần tránh

  • Thực phẩm chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường
  • Chất làm ngọt nhân tạo
  • Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây
  • Rượu bia
  • Thực phẩm có phụ gia hóa học như thuốc nhuộm thực phẩm và natri nitrit
  • Thực phẩm có chất bảo quản
  • Thực phẩm nhân tạo, chẳng hạn như pho mát đã qua chế biến
  • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
  • Chống thực phẩm – thực phẩm giàu calo và không có giá trị dinh dưỡng

2.2 Eat clean tăng cân

Eat clean cho người tăng cân

Các nguyên tắc ăn eat clean tăng cân 

Để có được mức cân nặng mong muốn, bạn nên nắm rõ các nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy được đề cập sau đây:

  • Cung cấp thực phẩm giàu năng lượng và calo cho cơ thể.
  • Đảm bảo rằng lượng calo nạp vào luôn cao hơn lượng calo tiêu hao trong ngày.
  • Hãy bổ sung thêm các bữa ăn phụ hỗ trợ cho quá trình tăng cân.
  • Bổ sung thêm vitamin từ các loại trái cây khác nhau.
  • Hình thành thói quen vận động và tập thể dục mỗi ngày.
  • Bổ sung thêm sữa tăng cân cho người gầy.
  • Khám sức khỏe định kỳ.
  • Luôn giữ tinh thần thoải mái nhất có thể, không tạo áp lực về tăng cân.
  • Không sử dụng thuốc tăng cân.

Các loại thực phẩm cần tránh

  • Tránh xa các đồ ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích,..

2.3 Như thế nào mới eat clean đúng cách?

Eat clean đúng cách

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong toàn bộ sản phẩm cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật của bạn (tập hợp các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn). có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, chống lại các mầm bệnh và nhiễm trùng và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.

Ăn ít thịt

Ăn ít thịt

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe hơn cho bạn.  Ăn chay không phải là yêu cầu bắt buộc đối với việc ăn uống sạch sẽ – chỉ cần ăn ít thịt hơn cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định. Ngoài ra, ăn nhiều thực vật giúp tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế rượu

Hạn chế uống rượu

Rượu được tạo ra bằng cách thêm men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men.

Uống vừa phải một số loại rượu có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Khi tuân theo một lối sống ăn uống sạch sẽ, hãy giảm thiểu hoặc loại bỏ lượng rượu của bạn.

Tìm hiểu thêm: Eat clean là gì? Những thông tin mà bạn cần biết về eat clean

3. Thưc đơn eat clean 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân

eat clean
Eat clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân

3.1 Tuần 1

Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn của bạn:

Một chút chuẩn bị vào đầu tuần sẽ giúp bạn làm việc thoải mái trong tuần.

  1. Chuẩn bị bữa ăn cho món Hy Lạp Meatball Mezze Bowls để ăn trưa vào các ngày từ 2 đến 5. Bảo quản trong hộp kín để giữ tươi trong tuần.
  2. Làm một mẻ kép của Lemon -Tahini Dressing . Bạn sẽ sử dụng nó suốt cả tuần cho bữa trưa và bữa tối. Bảo quản trong hộp đựng nước sốt salad bằng thủy tinh cổ điển này.
  3. Nấu một mẻ gạo Lứt dễ uống hai lần để dùng trong cả tuần. Bảo quản trong hộp thủy tinh lớn chuẩn bị cho bữa ăn. Vì bữa tối của Ngày 1 – Salad cải xoăn với củ cải và gạo hoang – gọi là gạo hoang, bạn có thể chọn chuẩn bị một mẻ gạo hoang dã lớn hơn hoặc hoán đổi bằng gạo lứt trong công thức nấu ăn. bạn không cần phải thực hiện hai cuộc đua khác nhau.

Ngày 1

Salad cải xoăn với củ cải đường & gạo hoang dã (Wild Rice)

Bữa sáng (287 calo)

• 1 suất Muesli với Quả mâm xôi

Mẹo mua sắm ăn sạch: Khi mua muesli, hãy tìm thương hiệu không thêm đường, điều này sẽ làm mất đi sự tốt cho sức khỏe của bữa sáng ngũ cốc nguyên hạt này.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (360 calo)

• 4 chén Salad Đậu trắng & Rau củ

Bữa phụ  (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (420 calo)

• 4 cốc (1/2 khẩu phần ăn) salad cải xoăn với củ cải đường & gạo hoang dã (Wild Rice)

• 1 suất gà Balsamic-Dijon

Tổng số hàng ngày: 1.224 calo, 61 g protein, 153 g carbohydrate, 40 g chất xơ, 47 g chất béo, 1.400 mg natri.

Ngày 2

Cà ri Bí đỏ & Đậu lăng đỏ

Bữa sáng (270 calo)

• 1 phần  bánh mì nướng bơ trứng

Mẹo mua sắm ăn sạch: Sử dụng bánh mì hạt nảy mầm làm bánh mì của bạn trong hai tuần tới vì nó được làm mà không thêm đường, không giống như nhiều loại bánh mì mua ở cửa hàng. Ngoài ra, nếu bạn định phủ lên bánh mì nướng trứng bằng nước sốt nóng, hãy tìm một thương hiệu được sản xuất không thêm đường.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp Mezze Bowl

Bữa phụ (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (439 calo)

• 1 tách cà ri bí đỏ & đậu lăng đỏ

• 1/2 chén gạo lứt dễ dàng

Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 63 g protein, 147 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.965 mg natri.

Ngày 3

Cá rô phi xào đậu que

Bữa sáng (287 calo)

• 1 suất Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp Mezze Bowl

Bữa phụ (92 calo)

• 12 quả hạnh

Bữa tối (439 calo)

• 1 suất cá rô phi xào đậu que

• 1 chén cơm gạo lứt dễ dàng

Tổng số hàng ngày: 1.206 calo, 62 g protein, 174 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 48 g chất béo, 1.444 mg natri.

Ngày 4

Gà áp chảo & mầm cải Brussels

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu trong 1 cốc sữa

• 1 quả mận vừa, cắt nhỏ

Nấu yến mạch và phủ lên trên với mận và một chút quế.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp Mezze Bowl

Bữa phụ (105 calo)

• 1 quả chuối vừa

Bữa tối (432 calo)

• 1 phần gà áp chảo & mầm cải Brussels

• 1/2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh sốt chanh-Tahini

Tổng số hàng ngày: 1.214 calo, 58 g protein, 166 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 41 g chất béo, 1.553 mg natri.

Ngày 5

Thịt viên kiểu Hy Lạp Mezze Bowl

Bữa sáng (290 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối quế

Mẹo mua sắm ăn sạch: Khi chọn bơ đậu phộng mua ở cửa hàng, hãy tránh những nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa. 

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (32 calo)

• 1/2 chén quả mâm xôi

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp Mezze Bowl

Bữa tối (543 calo)

• 1 suất thịt heo với bông cải xanh

Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 54 g protein, 102 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 71 g chất béo, 1.175 mg natri.

Ngày 6

Ớt nhồi cơm súp lơ

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu trong 1 cốc sữa

• 1 quả mận vừa, cắt nhỏ

Nấu yến mạch và phủ lên trên với mận và một chút quế.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần ăn Veggie & Hummus Sandwich

Mẹo mua sắm ăn sạch: Kiểm tra kỹ danh sách thành phần trên hummus để đảm bảo bạn đang chọn loại không có thêm đường hoặc natri dư thừa.

Bữa phụ (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (543 calo)

• 1 khẩu phần ớt nhồi cơm súp lơ

• 2 chén hỗn hợp rau xanh trộn với 1 muỗng canh Citrus Vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Bạn sẽ sử dụng Citrus Vinaigrette còn lại vào tuần tới.

Tổng số hàng ngày: 1.203 calo, 57g protein, 146 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 49 g chất béo, 1.120 mg natri.

Ngày 7

Súp bắp cải Mexico
Bữa sáng (307 calo)

• 2 ly Sinh tố bơ và rau xanh

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo)

• 1 clementine (quýt)

Bữa trưa (352 calo)

• 2 1/4 chén Salad Cà chua, Dưa chuột & Đậu trắng với Basil Vinaigrette

• 1 lát bánh mì hạt nảy mầm, nướng và phủ 1 muỗng canh hummus

Nếu bạn đang mang món salad này đi ăn, hãy đóng gói nó trong hộp đựng tiện dụng chuẩn bị cho bữa ăn này, được sản xuất đặc biệt để giữ cho rau xanh của bạn luôn tươi ngon và nước sốt riêng biệt cho đến khi bạn sẵn sàng ăn.

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Tiết kiệm một khẩu phần salad cà chua, dưa chuột & đậu trắng với Basil Vinaigrette  để ăn trưa vào ngày 10. 

Bữa phụ (30 calo)

• 1 quả mận

Bữa tối (490 calo)

• 1/2 chén súp bắp cải Mexico

• 2 chén salad đậu đen không nấu

Mẹo Chuẩn bị Bữa ăn:  Hãy để dành khẩu phần 1 chén  Salad Đậu đen không nấu  để ăn cho bữa trưa vào ngày 9. Bảo quản nước sốt riêng và đợi thêm cho đến khi sẵn sàng ăn. Đóng gói 2 phần súp bắp cải Mexico trong hộp chống rò rỉ để ăn trưa vào ngày 9 và 12.

Tổng số hàng ngày: 1.214 calo, 35 g protein, 163 g carbohydrate, 48 g chất xơ, 55 g chất béo, 1.365 mg natri.

3.2 Tuần 2

Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn của bạn:

Một chút chuẩn bị vào đầu tuần sẽ giúp bạn làm những việc còn lại trong tuần thật dễ dàng.

  1. Làm một mẻ Đùi gà và Quinoa Cơ bản  khi chuẩn bị món Salad Cải xoăn Hy Lạp với công thức Quinoa & Gà cho bữa tối vào Ngày 8. Bằng cách này, bạn sẽ có thịt gà và hạt diêm mạch còn sót lại để sử dụng trong tuần. Cất riêng phần thịt gà và hạt quinoa còn thừa trong các hộp thủy tinh lớn chuẩn bị cho bữa ăn.

Ngày 8

Salad Cải xoăn Hy Lạp với Quinoa & Gà
Bữa sáng (338 calo)

• 1 phần trứng scrambled với rau

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (119 calo)

• 1/4 chén hummus

• 1 chén dưa chuột thái lát

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần ăn Veggie & Hummus Sandwich

Bữa phụ (30 calo)

• 1 quả mận

Bữa tối (302 calo)

• 1 suất salad Cải xoăn Hy Lạp với quinoa & gà

Bữa ăn nhẹ buổi tối (102 calo)

• 1 phần xoài broiled

Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 58 g protein, 121 g carbohydrate, 26 g chất xơ, 60 g chất béo, 1.816 mg natri.

Ngày 9

Đậu phụ nướng đậu nành

Bữa sáng (307 calo)

• 2 ly Sinh tố bơ và rau xanh (cải xoăn, cần tây, cải bó xôi,..)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo)

• 1 clementine (quýt)

Bữa trưa (328 calo)

• 1/2 chén súp bắp cải Mexico

• 1 chén Salad đậu đen không nấu

Bữa phụ (92 calo)

• 3/4 cốc kiwi & xoài với chanh tươi

Bữa tối (453 calo)

• 1 chén súp lơ xanh, đun nóng

• 1 phần đậu phụ nướng đậu nành

• 2 cốc rau củ nướng áp chảo đầy màu sắc

• 1 muỗng canh Citrus Vinaigrette

Súp lơ xanh xé nhỏ với đậu phụ, rau và rưới dầu giấm.

Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 44 g protein, 149 g carbohydrate, 42 g chất xơ, 59 g chất béo, 1.248 mg natri.

Ngày 10

Panko-Crusted Pork Chops with Asian Slaw
Bữa sáng (290 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối quế

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 chén quả mâm xôi

Bữa trưa (370 calo)

• 1 phần gà & táo kale wraps

Bữa phụ (92 calo)

• 1 quả mận

• 8 quả hạnh

Bữa tối (402 calo)

• 1 suất Panko-Crusted Pork Chops with Asian Slaw

Tổng số hàng ngày: 1.217 calo, 72 g protein, 127 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.133 mg natri.

Ngày 11

Cá hồi & măng tây với sốt bơ chanh tỏi

Bữa sáng (270 calo)

• 1 phần  bánh mì nướng bơ trứng

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 chén quả mâm xôi

Bữa trưa (302 calo)

• 1 suất salad cải xoăn Hy Lạp với quinoa & gà

Bữa phụ (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (478 calo)

• 1 phần cá hồi & măng tây với sốt bơ chanh tỏi

• 1 cốc quinoa cơ bản

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Tối nay hãy nấu một quả trứng luộc chín để món ăn này sẵn sàng cho Bữa ăn nhẹ chiều ngày 12 của bạn.

Tổng số hàng ngày: 1.209 calo, 68 g protein, 128 g carbohydrate, 28 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.233 mg natri.

Ngày 12

Mỳ ý bí và thịt viên

Bữa sáng (290 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối quế

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (96 calo)

• 1 clementine (quýt)

• 8 quả hạnh

Bữa trưa (344 calo)

• 1/2 chén súp bắp cải Mexico

• 2 cốc rau xanh trộn

• 1 muỗng canh Citrus Vinaigrette

• 2 muỗng canh hạt hoa hướng dương

Quăng rau xanh trong dầu giấm. Trên cùng với hạt hướng dương.

Bữa phụ (78 calo)

• 1 quả trứng luộc chín, nêm chút muối và tiêu

Bữa tối (408 calo)

• 1 suất mỳ ý bí và thịt viên

Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 60 g protein, 124 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 56 g chất béo, 1.463 mg natri.

Ngày 13

Mì Zucchini với Pesto Bơ & Tôm

Bữa sáng (264 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo

• 1/4 cốc muesli

• 1/4 cốc quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

• 2 clementine (quýt)

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần ăn Veggie & Hummus Sandwich

Bữa phụ (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (446 calo)

• 1 suất Mì Zucchini với Pesto Bơ & Tôm

Tổng số hàng ngày: 1.200 calo, 68 g protein, 133 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 52 g chất béo, 1.102 mg natri.

Ngày 14

Cá sốt hành lá dừa

Bữa sáng (270 calo)

• 1 phần  bánh mì nướng bơ trứng

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

• 2 clementine (quýt)

Bữa trưa (378 calo)

• 2 1/4 chén salad cà chua, dưa chuột & đậu trắng với Basil Vinaigrette

• 1 lát bánh mì hạt nảy mầm, nướng và phủ 2 muỗng canh hummus

Bữa phụ (30 calo)

• 1 quả mận

Bữa tối (458 calo)

• 1 phần cá sốt hành lá dừa

• 1/2 chén quinoa cơ bản

• 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng canh Citrus Vinaigrette

Tổng số hàng ngày: 1.207 calo, 61 g protein, 113 g carbohydrate, 27 g chất xơ, 60 g chất béo, 1.146 mg natri.

Tìm hiểu thêm: Thực đơn eat clean 21 ngày giúp nâng cao sức khỏe

4. Kết luận

Các bạn đã hiểu thêm về eat clean chưa nào? Để có một cuộc sống khỏe mạnh việc áp dụng bữa ăn “eat clean” là không thể thiếu, để giúp chúng ta cải thiên sức khỏe và cuộc sống trở nên lành mạnh hơn.

Với thực đơn 14 ngày ở trên cũng có thể đốt mỡ giúp bạn hạn chế đi những calo không cần thiết gây tích trữ mỡ và hỗ trợ bạn có thân hình thon thả. Hãy tiếp tục công việc tốt và đừng bỏ lỡ các kế hoạch ăn uống lành mạnh khác của Hebe nhé .Nếu có thắc mắt hãy để lại bình luận bên dưới chúng mình sẽ giải đáp nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *