Thực đơn eat clean nâng cao sức khỏe trong 3 tuần

Trong rất nhiều chế độ ăn hiện nay, thực đơn eat clean đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của hội chị em đam mê mặc đẹp. Điểm nổi bật của thực đơn eat clean giảm cân là giúp duy trì vóc dáng cân đối đồng thời giữ gìn sức khỏe tốt hơn. Hãy cùng hebe tìm hiểu thực đơn eat clean 21 ngày nhé.

Eat clean mang lại lợi ích gì?

eat clean
Eat clean mang lại lợi ích gì?

Ăn sạch cho phép bạn kiểm soát lại những gì bạn đưa vào cơ thể. Thực phẩm hữu cơ chất lượng cao. Toàn bộ  là thực phẩm hữu cơ thay thế những thực phẩm được bao phủ trong thuốc trừ sâu. Hoặc hoặc được chế biến trong sản xuất các nhà máy lớn.

Ăn sạch nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, dầu ô liu nguyên chất, thịt và sữa không chứa hormone. Thường xuyên ăn thực phẩm sạch sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Và còn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Giúp cải thiện sức khỏe tim và não, hỗ trợ quản lý cân nặng. Xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh hơn và tăng mức năng lượng, cùng các lợi ích khác.

Tìm hiểu thêm:Tất tần tật những điều bạn cần biết về ăn eat clean

Thực đơn eat clean 21 ngày

eat clean
Thực đơn eat clean 21 ngày

Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

  • 200ml trà gừng mật ong
  • 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

  • 1 quả chuối nhỏ
  • 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

  • 150g ức gà luộc
  • 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
  • 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

  • 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
  • 100g xà lách trộn dầu giấm
  • 100g khoai lang
  • Tráng miệng 1 quả ổi

Thực đơn eat clean ngày 2

Bữa sáng

  • Sinh tố chuối (1 hộp sữa chua + 2 quả chuối đông lạnh + 5gr sữa đặc + 5gr mật ong + 5gr bơ lạc + 30gr lạc rang)

Bữa trưa

  • Salad rau với: 30g rau mầm
  • 20g cà rốt
  • 1 quả trứng
  • 5g dầu mè
  • Tỏi phi
  • 5g đường
  • 5g giấm

Bữa tối

  • Beefsteak (30g bông cải xanh, 30g cà rốt, 150g thịt bò, muối, tiêu, lá thìa là, dầu oliu, tỏi)

Thực đơn eat clean ngày 3

Bữa sáng 

  • 200ml trà hoa thảo mộc ấm hoặc trà gì thì tùy thích nha
  • 1 quả trứng gà ốp la.
  • 2 lát sandwich với bánh mì đen.
  • 100g salad rau quả gồm xà lách, ớt chuông, cà chua
  • 1 quả chuối nhỏ (khoảng 100gr)
  • 100ml sữa hạt óc chó không đường.

Bữa trưa 

  • 120gr ức gà luộc.
  • 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 100gr).
  • 100gr rau củ quả luộc hoặc hấp

Bữa phụ chiều

  • 1 hộp sữa chua không đường.
  • 30gr hạnh nhân rang muối

Bữa tối 

  • Trước khi ăn tối uống 200ml nước ấm pha với 1 thìa mật ong.
  • 120gr cá hồi phi lê áp chảo.
  • Một đĩa salad rau củ quả hỗn hợp.
  • 1 củ khoai lang hấp (khoảng 100gr)
  • Sau bữa tối tráng miệng bằng trái cây.

Thực đơn eat clean ngày 4

Bữa sáng

  • 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
  • 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

  • 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

  • 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu xào chín
  • 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
  • Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

  • 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

  • 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
  • 100g rau bắp cải luộc
  • 1/2 bắp ngô
  • Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

Thực đơn eat clean ngày 5

Bữa sáng

  • Cháo yến mạch mận (30g yến mạch, 10ml mật ong, mận chín)

Bữa trưa

  • Salad gà bắp (150g ức gà, 50g bắp ngọt, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu)

Bữa phụ chiều

  • Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo)

Bữa tối

  • Taco cải thảo (100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 20g cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30g cải thảo, muối, tiêu)

Thực đơn eat clean ngày 6

Bữa sáng 

  • Khi thức dậy uống 200ml trà thảo mộc ấm
  • 2 lát sandwich bánh mì đen.
  • Một nửa quả bơ.
  • 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa trưa 

  • 100gr thịt bò + 100gr hoa thiên lý + thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín.
  • 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát).
  • 100g bí đỏ nấu canh.

Bữa phụ chiều

  • Salad bơ trộn mật ong và nước cốt chanh

Bữa tối 

  • Uống 200ml nước ấm pha với 1 thìa nhỏ mật ong trước khi ăn tối.
  • 120g tôm nõn hấp có thể chấm với muối tiêu chanh
  • 100g củ quả hấp theo mùa
  • 100g củ khoai lang hấp.
  • Ăn tối được 1 tiếng thì ăn trái cây. Khoảng 100gr

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng

  • 1 cốc nước ấm mật ong chanh
  • 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
  • 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

  • 1 hộp sữa hạt không đường
  • 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

  • Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
  • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
  • Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

  • 100g xoài chín
  • 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

  • Mực hấp hành gừng
  • 1 củ khoai lang
  • Rau cải nấu canh cá rô
  • Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

Thực đơn ngày 8

Bữa sáng

  • Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10g phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu)

Bữa trưa

  • Salad cô ve (100g đậu co ve, 30g cà rốt, 50g thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng)

Bữa phụ chiều

  • Sinh tố xoài (50g xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường)

Bữa tối

  • Gà nướng rau quả (200g ức gà, 50g cà tím, 50g cà rốt, 50g táo, 50g hành tay, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong)

Thực đơn ngày 9

Bữa sáng

  • Sau khi thức dậy uống 1 ly trà thảo mộc 200ml
  • 150g thịt lợn xông khói.
  • 2 lát sandwich từ bánh mì đen
  • 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm sandwich.
  • 1 hộp sữa hạt không đường.
  • 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa 

  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 2 quả trứng gà luộc.
  • 1 đĩa súp lơ và cà rốt hấp.
  • 1 ly nước trà xanh tươi.

Bữa phụ chiều

  • 100g đu đủ chín.
  • 1 hộp sữa chua không đường. Có thể xay đu đủ với sữa chua ăn sinh tố.

Bữa tối 

  • 200ml nước ấm pha ít mật ong, uống trước lúc ăn tối
  • 120g cá phi lê áp chảo.
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 150g rau củ quả hấp
  • Sau ăn 1 tiếng, ăn nhẹ 100gr hoa quả

Thực đơn Ngày 10

Bữa sáng

  • 100 ức gà áp chảo
  • 2 lát sandwich bánh mì đen
  • 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

  • 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

Bữa trưa

  • 150g ức gà xào nấm với dầu oliu
  • 100g cơm gạo lứt
  • 100g rau cải ngọt luộc
  • Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

  • 1/2 quả xoài chín
  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

  • 100g tôm sú hấp
  • 100g khoai lang luộc
  • 300ml canh củ quả thập cẩm
  • Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

Thực đơn Ngày 11

Bữa sáng

  • Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, 30g súp lơ, hành lá, muối)

Bữa trưa

  • Gà xé phay (200g ức gà, 50g giá, 30g hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu)

Bữa phụ chiều 

  • 200g cà rốt luộc chấm Mayonaise

Bữa tối

  • Cá hồi sốt xì dầu (200g cá hồi, 50g rau mầu, chanh, mù tạt)

Thực đơn Ngày 12

Bữa sáng 

  • Vẫn uống trà thảo mộc sau khi thức dậy
  • 1 quả trứng gà ốp la + 2 lát sandwich bánh mì đen + 1/2 quả bơ.
  • 100ml sữa hạt không đường.
  • 1 quả chuối chín cỡ nhỏ

Bữa trưa

  • 120g ức gà xào nấm, thềm ít dầu oliu.
  • 1 bát cơm gạo lứt.
  • 1 đĩa súp lơ, cà rốt hấp.
  • 1 cốc nước chanh tươi, thêm ít mật ong

Bữa phụ chiều

  • Ăn nửa quả xoài chín.
  • 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối 

  • Uống 200ml nước ấm pha một ít mật ong trước ăn tối.
  • 120g tôm sú luộc hoặc hấp với nước dừa tươi.
  • 1 củ khoai lang hấp
  • 1 bát canh củ quả thập cẩm.
  • Sau bữa tối 1 tiếng, tráng miệng bằng hoa quả

Thực đơn Ngày 13

Bữa sáng

  • 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa phụ sáng

  • 20g hạnh nhân
  • 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

  • 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu
  • 100g cơm gạo lứt
  • Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

  • 1 thanh sô cô la đen nguyên chất

Bữa tối

  • 120g ức gà luộc
  • 1/2 bắp ngô luộc
  • Rau bắp cải luộc
  • Tráng miệng: 1 quả ổi

Thực đơn Ngày 14

Bữa sáng

  • Pudding xoài (50g xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin)

Bữa trưa

  • Salad bơ, cá hồi (100g cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu)

Bữa phụ chiều

  • 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối

Bữa tối

  • Dưa chuột cuộn thịt (150g ba chỉ, 200g dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, lá húng)

Thực đơn ngày 15

Bữa sáng

  • 2 quả trứng gà luộc
  • 100g khoai lang hấp

Bữa phụ sáng

  • 1 quả táo
  • 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

  • 100g cơm gạo lứt
  • 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
  • Xà lách trộn dầu giấm
  • Tráng miệng: 3 quả quýt

Bữa phụ chiều

  • 300ml sinh tố dưa hấu

Bữa tối

  • Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
  • Tráng miệng: 2 quả đào

Thực đơn ngày 16

Bữa sáng

  • Trứng chần măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối)

Bữa trưa

  • Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa (100g súp lơ, 100g nạc vai, sốt teriyaki, dùa oliu, 50 dứa, hành lá, tiêu)

Bữa phụ chiều

  • Sinh tố xoài, cam (50g xoài, 50g cam, 1 hộp sữa chua)

Bữa tối

  • Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay, 50g táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu)

Thực đơn ngày 17

Bữa sáng 

  • Sau khi dậy uống 1 ly trà
  • Cháo yến mạch gồm: 50g yến mạch (dùng yến mạch loại dành cho người ăn kiêng), 1 miếng socola đen (dùng loại 75% cacao trở lên) và 1 hộp sữa hạt không đường.
  • 20g hạnh nhân.
  • Tráng miệng bằng nửa quả xoài chín và 1 quả chuối nhỏ.

Bữa trưa 

  • 150g tôm nõn xào với đậu cô ve
  • 1 bát cơm gạo lứt.
  • 100g bí đỏ hấp.
  • 1 ly nước trà xanh tươi.

Bữa phụ chiều

  • 1/2 quả bơ.
  • 1 hộp sữa chua không đường. Có thể làm sinh tố tùy thích.

Bữa tối 

  • Uống 200ml nước ấm pha mật ong trước ăn
  • 120g ức gà luộc.
  • 1 bắp ngô luộc.
  • 100g đậu xào 50g nấm. Có thể xào với dầu ô liu
  • Sau bữa tối 1 tiếng, tráng miệng với trái cây

Thực đơn ngày 18

Bữa sáng

  • 300ml nước cần tây ép cùng táo
  • 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng

  • 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường

Bữa trưa

Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.

Bữa tối

  • 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
  • Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

Thực đơn ngày 19

Bữa sáng 

  • 2 quả trứng gà luộc.
  • 1 củ khoai lang hấp (khoảng 100g).
  • 1 quả táo tây đỏ.
  • 1 hộp sữa hạnh nhân không đường (150ml)

Bữa trưa 

  • 120g ức gà cuộn nấm và mang hấp.
  • 1 bát cơm gạo lứt.
  • 100g salad ớt chuông, rau xà lách và dưa chuột
  • 1 ly nước chanh tươi.

Bữa phụ chiều

  • 500ml sinh tố hoặc nước ép dưa hấu.

Bữa tối 

  • Uống một ly nước âm pha mật ong trước khi ăn tối
  • Bún thịt: 50g bún. Nấu nước dùng từ 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và một ít giá đỗ.
  • Tráng miệng bằng 100gr hoa quả.

Thực đơn ngày 20

Bữa sáng 

  • Mì gạo lứt. Công thức làm như sau: 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò băm, 50g hành tây, 100g bí ngòi & cà rốt, thêm sốt ít mè rang.
  • 300ml ly nước ép dứa.

Bữa trưa

  • Ăn một bữa thỏa thích từ thực đơn trong các ngày trong tuần.

Bữa phụ chiều

  • 1 ly nước ép táo và cần tây.
  • 30g hạt hạnh nhân.

Bữa tối 

  • Uống 200ml pha mật ong trước khi ăn tối
  • 1 bát canh gà rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 10g súp lơ, 1/4 bắp ngô).
  • Sau bữa tối 1 tiếng, ăn nhẹ ít hoa quả

Thực đơn ngày 21

Bữa sáng 

  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp , ½ cốc quả mâm xôi đen cắt nhỏ và 2 thìa hạnh nhân thô, cắt nhỏ. Sau đó, rắc 2 thìa hạt lanh xay.

Bữa phụ sáng

  • 10 hạt hạnh óc chó.

Bữa trưa

  • alad gà và rau củ quả bao gồm: 2 muỗng nước sốt Creamy Avocado Lime Dressing (có thể mua trên shopee, lazada hoặc các tiệm chuyên bán nước sốt) + 1 thìa cà phê nước tương + ½ đầu bắp cải cắt lát mỏng + 1 củ cà rốt vừa, gọt vỏ và bào sợi + 2 thìa hạnh nhân, cắt nhỏ + 113 gram ức gà nướng mẻ lớn cho phụ nữ; 170 gram cho nam giới.

Bữa phụ chiều

  • 1 quả cam.

Bữa tối

  • Rau củ nướng bao gồm 1 quả súp lơ + 1 thìa dầu ô liu, chia + 1/4 thìa cà phê muối + hạt tiêu mới xay + 1 thìa mùi tây cắt nhỏ để trang trí + 3/4 chén đậu lăng.

Kết luận

Eat clean vốn là phương pháp ăn uống lành mạnh, giúp cải thiện vóc dáng, làn da và sức khỏe rất khoa học và hiệu quả. Nhưng cũng như những chế độ ăn kiêng thông thường, khi bạn đã lựa chọn eat clean, bạn phải thật kiên trì, để cho cơ thể thời gian thích nghi với chế độ ăn này nhé. Nếu có thắc mắt hãy để lại bình luận bên dưới. Hebe sẽ giải đáp thắc mắt giúp bạn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *