Thực đơn Keto 7 ngày và cách chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân

Thời gian gần đây chế độ ăn kiêng Keto nổi lên như một hiện tượng. Rất nhiều người nổi tiếng cũng như những người đang giảm cân thực hiện chế độ ăn kiêng này để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên. Thực đơn keto chuẩn để giảm cân như thế nào? Hãy cùng Hebe tìm hiểu thực đơn Keto 7 ngày và cách chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân nhé.

Những điều cần lưu ý khi lập kế hoạch thực đơn Keto của bạn

Thực đơn keto
Thực đơn keto

Nếu bạn đã quyết định chọn chế độ ăn kiêng thực đơn keto, bạn sẽ muốn tuân thủ các thông số của kế hoạch ăn uống. Khoảng 60 đến 80 phần trăm calo của bạn sẽ đến từ chất béo. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn thịt, chất béo và dầu, và một lượng rất hạn chế các loại rau không chứa tinh bột.

Lượng calo còn lại trong chế độ ăn kiêng keto đến từ protein – khoảng 1 gam (g) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với carbs: “Cơ thể mỗi người đều khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều duy trì trạng thái keto với từ 20g đến 50g  carbs mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm: Những điều bạn cần biết về chế độ ăn Keto

Các thực phẩm cần lưu ý khi áp dụng thực đơn keto

Thực đơn keto
Các thực phẩm cần lưu ý khi áp dụng thực đơn keto

Chất đạm trong thực đơn keto

Nên ăn (ketogenic chế độ dinh dưỡng không phải là hàm lượng protein cao (họ tập trung vào chất béo) do đó, những tất cả nên được tiêu thụ trong chừng mực)

  • Bò ăn cỏ
  • Cá, đặc biệt là cá béo, như cá hồi
  • Thịt gà sẫm màu

Thỉnh thoảng:

  • Thịt ba rọi
  • Protein ít chất béo, như ức gà không da và tôm. Đây là những món ăn tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn keto của bạn, nhưng hãy thêm nước sốt lên trên để giảm chất béo thay vì ăn chúng đơn thuần.

Không nên ăn:

  • Thịt nguội có thêm đường (đọc nhãn)
  • Thịt ướp với nước sốt có đường
  • Cốm cá hoặc gà

Dầu và chất béo trong thực đơn keto

Nên ăn:

  • Dầu bơ
  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa

Thỉnh thoảng (Hạn chế tiêu thụ những loại dầu này, điều này rất dễ thực hiện nếu bạn tránh thực phẩm đóng gói, nơi chúng thường được tìm thấy)

  • Dầu hướng dương
  • Dầu cây rum
  • Dầu ngô

Không nên ăn:

  • Bơ thực vật
  • Chất béo chuyển hóa nhân tạo

Trái cây và rau trong thực đơn keto

Nên ăn:

  • Trái bơ
  • Các loại rau xanh, như rau bina và rau arugula
  • Rau cần tây
  • Măng tây

Thỉnh thoảng (Đây là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng bạn sẽ cần tính lượng carbs)

  • Tỏi tây
  • Cà tím

Không nên ăn:

  • Khoai tây
  • Ngô
  • Nho khô

Các loại hạt trong thực đơn keto

Nên ăn:

  • Quả óc chó
  • Quả hạnh
  • Hạt lanh và hạt chia

Thỉnh thoảng:

  • Bơ hạt không đường (bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng)
  • Hạt điều
  • Quả hồ trăn

Không nên ăn:

  • Hỗn hợp đường mòn với trái cây khô
  • Hạt ngọt hoặc bơ hạt
  • Hạt phủ sô cô la

Sản phẩm từ sữa trong thực đơn keto

Nên ăn:

  • Phô mai cheddar
  • Phô mai xanh
  • Phô mai Feta

Thỉnh thoảng:

  • Phô mai tươi béo béo
  • Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo
  • Phô mai ricotta béo béo

Không nên ăn:

  • Sữa
  • Sữa chua không béo có đường
  • Kem

Chất ngọt trong thực đơn keto

Nên ăn:

  • Không có

Thỉnh thoảng:

  • Đường stevia
  • Erythritol (rượu đường)
  • Xylitol (rượu đường)

Không nên ăn:

  • Cây thùa
  • Mật ong
  • Đường trắng và đường nâu

Gia vị và nước sốt trong thực đơn keto

Nên ăn:

  • Guacamole
  • Sốt bơ chanh
  • Mayonnaise (đảm bảo không thêm đường)

Thỉnh thoảng:

  • Raw tỏi
  • Sốt cà chua (tìm loại không thêm đường)
  • Giấm balsamic

Không nên ăn:

  • Nước xốt thịt quay
  • Sốt cà chua
  • Mù tạt mật ong

Đồ uống trong thực đơn keto

Nên uống:

  • Nước
  • Sữa hạnh nhân
  • Nước hầm xương
  • Trà trơn

Thỉnh thoảng:

  • Cà phê đen (xem mức tiêu thụ caffein)
  • Nước có ga không đường (chỉ hạn chế nếu có bọt làm bạn đầy hơi)
  • Soda ăn kiêng
  • Đồ uống không calo

Không nên uống:

  • Nước ngọt
  • Nước ép trái cây (1 số loại)
  • Nước chanh

Các loại thảo mộc và gia vị trong thực đơn keto

Nên ăn (Tất cả các loại thảo mộc và gia vị đều phù hợp với chế độ ăn kiêng keto, nhưng nếu bạn đang sử dụng một lượng lớn, bạn nên đếm carbs)

  • Muối (thức ăn có muối để nêm nếm)
  • Tiêu
  • Cỏ xạ hương, lá oregano, ớt bột và ớt cayenne

Thỉnh thoảng (Đây là những lựa chọn tốt, nhưng có chứa một số carbs)

  • Gừng
  • Bột tỏi
  • Bột hành tây

Không nên ăn:

  • Không có loại thảo mộc và gia vị nào là vượt quá giới hạn. Chúng thường được sử dụng với một lượng nhỏ để thêm hương vị cho thực phẩm.

Danh sách thực phẩm ăn kiêng Ketogenic chi tiết cần theo dõi

Thực đơn keto
Danh sách thực phẩm ăn kiêng Ketogenic chi tiết cần theo dõi

Sau đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để ăn theo chế độ ăn keto, cùng với khẩu phần của chúng và giải thích lý do tại sao chúng tốt cho những người theo phương pháp ăn uống này.

Dầu bơ

Cứ 1 muỗng canh (muỗng canh) phục vụ: 124 calo, 0g tinh bột, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích: Đây là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Dầu canola

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ: 124 calo, 0g tinh bột, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu hạt cải có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu.

Dầu dừa

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ: 116 calo, 0g tinh bột, 0g protein, 14g chất béo

Dầu MCT

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ: 115 calo, 0g tinh bột, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích: Có nguồn gốc từ dừa, MCT là viết tắt của chất béo trung tính chuỗi trung bình . Nghiên cứu hạn chế cho thấy  dầu MCT có thể hỗ trợ giảm cân và giúp thúc đẩy ketosis.

Cứ 1 muỗng canh phục vụ: 100 calo, 0g tinh bột, 0g protein, 11g chất béo

Lợi ích: Mặc dù khẩu phần ăn cung cấp 11 g chất béo bão hòa, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ không phải là yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc tiểu đường.

Phô mai cheddar

Mỗi 1 lát phục vụ: 113 calo, 0g tinh bột, 7g protein, 9g chất béo

Lợi ích: Phô mai được cho phép tùy ý bạn, nhưng phô mai cheddar là một ví dụ điển hình về chỉ số dinh dưỡng của nó. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn pho mát có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 12%.

Kem béo

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ: 52 calo, 0g tinh bột, 0g protein, 5g chất béo

Lợi ích: Đây là một cách dễ dàng để thêm calo và chất béo vào chế độ ăn ketogenic.

Thịt ba rọi

Mỗi 1 lát phục vụ: 43 calo, 0g tinh bột, 3g protein, 3g chất béo

Lợi ích: Việc bật đèn xanh cho thịt xông khói có thể là một lý do khiến bạn quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng, vì nó có thể khiến các bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Chỉ cần xem hàm lượng natri, vì nó có thể tăng lên nhanh chóng.

Đùi gà

Mỗi 1 đùi phục vụ: 318 calo, 0g tinh bột, 32g protein, 20g chất béo

Lợi ích: Một bên đùi là nguồn cung cấp selen, kẽm và vitamin B dồi dào.

Trứng

Trên 1 quả trứng phục vụ: 77 calo, 1g tinh bột, 6g protein, 5g chất béo

Lợi ích: Trứng chứa bộ đôi hoàn hảo của protein và chất béo giúp no; chúng cũng chứa nhiều selen khoáng chất chống oxy hóa.

Bít tết

Mỗi 3 oz phục vụ: 224 calo, 0g tinh bột, 22g protein, 14g chất béo

Lợi ích: Bạn sẽ nhận được một lượng đáng kể protein xây dựng cơ bắp cùng với chất béo gây no trong tùy chọn này. Nó cũng giàu kẽm, một loại khoáng chất giúp thúc đẩy chức năng tuyến giáp thích hợp .

Măng tây

Mỗi 1 cốc (thô) phục vụ: 27 calo, 2g tinh bột, 3g protein, 0g chất béo

Lợi ích: Măng tây chứa canxi xây dựng xương , cùng với các khoáng chất khác, chẳng hạn như kali và magiê, có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trái bơ

Mỗi ½ quả bơ phục vụ:160 calo, 2g tinh bột, 2g protein, 15g chất béo

Rau cần tây

Mỗi 1 cốc (thô) phục vụ: 16 calo, 1g tinh bột, 1g protein, 0g chất béo

Lợi ích: Cần tây là một trong những loại rau cung cấp nước nhiều nhất cho cơ thể. Những quả giáo giòn này cũng chứa vitamin A, K và folate.

Súp lơ trắng

Mỗi 1 súp lơ phục vụ:  25 calo, 2g tinh bột, 2g protein, 0g chất béo

Lợi ích  Cung cấp hơn 3/4 hạn ngạch vitamin C của bạn trong một ngày; với 3 g chất xơ, nó cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch.

Quả dưa chuột

Mỗi ½ cốc (lát) phục vụ: 8 calo, 2g tinh bột, 0g protein, 0g chất béo

Lợi ích: Dưa chuột chứa nhiều nước, làm cho chúng trở thành một lựa chọn dưỡng ẩm. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào đáng ngạc nhiên , một loại vitamin quan trọng đối với quá trình đông máu và hình thành xương thích hợp.

Nấm

Mỗi 1 nấm phục vụ: 15 calo, 1g tinh bột, 2g protein, 0g chất béo

Thực đơn keto 7 ngày

Thực đơn keto ngày thứ nhất

Thực đơn keto
Thịt bò hun khói
  • Bữa sáng: Thịt bò hun khói và cà chua.
  • Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên và súp lơ luộc.
  • Bữa tối: Cá hồi, đậu cove và sữa hạt hạnh nhân.

Thực đơn keto ngày thứ hai

Thực đơn keto
Thịt ức gà
  • Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua.
  • Bữa trưa: Thịt ức gà và sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu ô liu.

Thực đơn keto ngày thứ ba

Thực đơn keto
Thịt bò xào cà chua
  • Bữa sáng: Nấm xào + trứng chiên.
  • Bữa trưa: Ếch xào sả + rau cải luộc.
  • Bữa tối: thịt bò xào cà chua + phô mai.

Thực đơn keto ngày thứ tư

Thực đơn keto
Hamburger xúc xích
  • Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai.
  • Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo.
  • Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn cùng một ít dầu bơ.

Thực đơn keto ngày thứ năm

Thực đơn keto
Salad cá ngừ
  • Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và một quả bơ.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo.
  • Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc.

Thực đơn keto ngày thứ sáu

Thực đơn keto
Sữa lắc ketogenic.
  • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
  • Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc.
  • Bữa tối: Trứng bác với bơ, xốt hành tây.

Thực đơn keto ngày thứ bảy

Thực đơn keto
Thăn lợn viên phô mai chiên
  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
  • Bữa trưa: Thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: Thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Lời kết

Việc lên thực đơn keto trong 7 ngày để giảm cân không quá khó đúng không nào. Hi vọng với những gợi ý trên của Hebe, các nàng sẽ chọn được các sản phẩm nên ăn và không nên ăn của keto. Nếu có thắc mắt hãy để lại bình luận bên dưới. Hebe sẽ giải đáp thắc mắt giúp bạn.

=>> Follow fanpage để tìm hiểu các thông tin làm đẹp tại: Hebe Beauty Blog

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *